二の腕を効率的に細くするには？ベッドでできる簡単筋トレ＆脂肪を落とす食事法

本格的な暑さが続き、薄着で過ごす時間がまだまだ続きそう。ノースリーブの服をおしゃれに着こなしたいところですが、プニプニの二の腕が気になる方も多いのでは？今回は二の腕を引き締めるためのエクササイズや食事法を、ヨガインストラクターの高橋かなこさんに伺いました。

2024.8.23
コスメ・ビューティー

Sheage編集部

二の腕に脂肪がつきやすいのはなぜ？

二の腕は、脂肪がつきやすい部位。その理由は、主に3つ挙げられます。（※1）（※2）

筋肉量の低下

運動不足やダイエットによる無理な食事制限などで、筋力が低下して代謝が落ち、むくみやすくなったり脂肪がつきやすくなったりする可能性があります。また、二の腕の脂肪のつきやすさには「上腕三頭筋」が深く関係しています。この筋肉は、日常生活ではあまり使われないため、意識的に鍛える必要があります。

姿勢が悪い

一見、二の腕とは何の関係もなさそうに思える姿勢。ですが、猫背などで正しい姿勢がキープできていないと、肩や背中、腕の筋肉が正しく使われないので、脂肪がつきやすくなってしまうのです。逆に言えば、姿勢を改善することが二の腕痩せにつながる可能性もあります。

女性ホルモンの影響

女性ホルモン（エストロゲン）の影響で、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすいといわれています。それが二の腕の脂肪に関係している場合もあるかもしれません。

二の腕痩せに効く簡単エクササイズを紹介

二の腕に脂肪がつきやすい理由がわかったところで、おすすめのエクササイズを3つご紹介します。初めはキツいと感じるかもしれませんが、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ①

1両ひざを90度に曲げて床に座り、足を腰幅程度に開く。
2指先を自分のからだの方に向け、両手を床につく。
3両手両足で床をしっかり押して、お尻を持ち上げる。
4ひじが外に開かないように脇を締めて、お尻を床に近づける。
5ひじが外に開かないように脇を締めて、お尻を床に近づける。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ②

1両ひじを90度に曲げて、顔の前で両腕を合わせる。
2ひじを曲げたまま腕を外に開く。手のひらは外に向ける。背筋を伸ばしたまま、肩甲骨同士を寄せ合うようなイメージでひじを少し後ろに引く。
3両腕を閉じて1に戻る。
41〜3を10回行う。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ③

1両腕を上に伸ばして両手を組む、もしくは手のひら同士を合わせる。
2二の腕は耳の横の位置をキープしたまま、ひじを曲げて両手を後ろに。
3 ひじを伸ばして（1）に戻る。
41〜3を10回行う。

より負荷をかけたいときは、ダンベルを使用します。初心者の人は「ペットボトルダンベル」から始めてみましょう。500mlのペットボトルに水を入れるだけなので、簡単に作れますよ。

食事からも二の腕痩せを意識しよう

より効率的に痩せるためには、エクササイズに加えて、からだの内側からアプローチできる「食事管理」も大切です。プニプニの二の腕の原因になる脂肪やむくみの解消に効果的な食材を積極的に摂取しましょう。

脂肪燃焼に効く食べ物：唐辛子、生姜、黒胡椒など

脂肪燃焼効果を高めるには「血行促進効果」「発汗を促す」「消化促進」などの効果が期待できる食材を摂取するのがポイントです。(※3)

むくみに効く食べ物：アボカド、海藻、ナッツ類など

むくみが気になる場合は、カリウムを多く含む食材がおすすめです。カリウムには、体内の余分な水分を体外に排出する働きがあるため、むくみ解消の効果が期待できます。(※4)

二の腕痩せには漢方薬も役立つ

二の腕痩せには、漢方薬の使用もおすすめです。漢方薬は心とからだのバランスを整え、根本の原因にアプローチするので、痩せやすく太りにくい体質を目指せます。また、一般的に漢方薬は西洋薬よりも効果がマイルドで副作用も少ないといわれています。決められた量を飲むだけなので、お試しで始めてみるのもいいかもしれません。

漢方薬を選ぶ際には、具体的には下記のような働きのあるものを選びましょう。
・脂肪の吸収を抑える、燃焼を促す
・ストレスを緩和し過食を抑える
・基礎代謝を上げる
・老廃物や脂肪を排出する

二の腕痩せにおすすめの漢方薬

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
二の腕だけでなく、おなか周りの脂肪も気になる人におすすめです。体内にたまった不要物を便とともに排出し、脂肪代謝を促します。(※5)

・大柴胡湯（だいさいことう）
食欲旺盛で便秘気味の人におすすめです。ストレスをやわらげるとともに、脂肪代謝を促す漢方薬です。(※6)

自分のからだに合っていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりすると、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まります。漢方薬を服用するときは、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して自分に合ったものを選択しましょう。

二の腕痩せでノースリーブを着こなそう

二の腕の脂肪が少なくなるだけで、見た目の印象はかなり変わります。エクササイズや食事、漢方薬など、自分が無理なく続けられる方法でダイエットを始めてみませんか。

参考サイト
(※1)フェアクリニック「なんで二の腕は痩せないの？原因・痩せる仕組みと効果的な方法とは？」
https://fairclinic.jp/column/arm-slim/
(※2)医療法人社団冬城産婦人科医院「女性にとって皮下脂肪はとても大切です～エストロゲンと皮下脂肪との関係～」
https://www.fuyukilc.or.jp/column/%e5%a5%b3%e6%80%a7%e3%81%ab%e3%81%a8%e3%81%a3%e3%81%a6%e7%9a%ae%e4%b8%8b%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%af%e3%81%a8%e3%81%a6%e3%82%82%e5%a4%a7%e5%88%87%e3%81%a7%e3%81%99%ef%bd%9e%e3%82%a8%e3%82%b9%e3%83%88/
(※3)あくつクリニック「代謝アップのスパイス6種類」
https://www.magojibi.jp/nutritionist_blog/3427/
(※4)公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
(※5)くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
(※6)くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877

photo / Shutterstock, photo AC, pixabay, unsplash, 高橋かなこ

高橋かなこ（たかはしかなこ）

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。

あんしん漢方へのリンク：

https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0111

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