【プロ直伝】1日5分で効果を実感。初心者でも引き締まるヨガポーズ＆意識するべき3つのマインド
歳を重ねると体型が変わってきて、堂々と水着を着られない。今から痩せるなんて無理…。そう諦めていませんか？しかし、引き締まった身体を目指すのに年齢は関係ありません。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、ヨガ講師でもある筆者が、3ヶ月で引き締まった身体を目指す方法をご紹介します。
- 2024.7.7
- コスメ・ビューティー
大人女性が痩せられない理由
「20代後半になってから全然痩せない」「30代になったら急に太ってきた」そう感じるのは、基礎代謝量の低下が原因です。
基礎代謝とは生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことで、1日の総消費エネルギーの約70%を占めるものです。この基礎代謝量は10代後半をピークに低下し、40代から急降下していきます。ちょっと食事を減らしても、運動量を増やしても、若い時に比べて痩せにくくなっているのはこのためです。
「それじゃあ、痩せられないじゃない！」と言いたくなるような事実ですが、諦めることはありません。ここからは、大人女性が水着の似合う身体を作る鍵をご紹介していきます。
基礎代謝とは生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことで、1日の総消費エネルギーの約70%を占めるものです。この基礎代謝量は10代後半をピークに低下し、40代から急降下していきます。ちょっと食事を減らしても、運動量を増やしても、若い時に比べて痩せにくくなっているのはこのためです。
「それじゃあ、痩せられないじゃない！」と言いたくなるような事実ですが、諦めることはありません。ここからは、大人女性が水着の似合う身体を作る鍵をご紹介していきます。
大人女性は「減らす」ではなく「増やす」が鍵
身体を変えたいなら、「減らす」よりも「増やす」にフォーカスすることが重要です。「減らす」思考では、ヘルシーなココロと身体から遠のいてしまいます。食事を減らしたストレスのせいで甘いものを突発的に欲してしまったり、暴食をしてしまったら本末転倒ですね。
大人女性がヘルシーな身体を手に入れるのに大事なのは、以下のマインドです。
＜身体を変える3つのマインド＞
①体重を減らそう→筋肉を増やそう
②食べる量を減らそう→水分、食物繊維、タンパク質を増やそう
③露出を減らそう→露出して美意識を高めよう
この3つを意識すれば、3ヶ月ほどで水着が似合う引き締まった身体へと変貌を遂げられます。具体的な実践方法を見ていきましょう。
大人女性がヘルシーな身体を手に入れるのに大事なのは、以下のマインドです。
＜身体を変える3つのマインド＞
①体重を減らそう→筋肉を増やそう
②食べる量を減らそう→水分、食物繊維、タンパク質を増やそう
③露出を減らそう→露出して美意識を高めよう
この3つを意識すれば、3ヶ月ほどで水着が似合う引き締まった身体へと変貌を遂げられます。具体的な実践方法を見ていきましょう。
①体重を減らそう→筋肉を増やそう
まずは、ダイエット＝体重を減らすこと、というステレオタイプの思考を手放しましょう。同じ重さの脂肪と筋肉では、脂肪の方が体積が大きいです。つまり、同じ体重でも脂肪の多い人は太って見え、筋肉量が多い人は身体が引き締まって見えます。
ここでは1日5分で着々と筋肉を増やせる、効果抜群の2つのヨガポーズをご紹介していきます。短い時間でも良いので、毎日続けてみてください。
呼吸と共に動くヨガは自律神経の乱れを整え、過食防止にも一役買ってくれますよ。
ここでは1日5分で着々と筋肉を増やせる、効果抜群の2つのヨガポーズをご紹介していきます。短い時間でも良いので、毎日続けてみてください。
呼吸と共に動くヨガは自律神経の乱れを整え、過食防止にも一役買ってくれますよ。
板のポーズ（1日5分）
コルセットの役割を担うお腹の深層部の筋肉を鍛えるヨガポーズです。続けることで姿勢が整い、お腹がぐっと凹みます。最初は30秒キープすることを目指し、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。息を吐くときにお腹に力を入れ、ポーズを安定させるのがポイントです。
1.四つん這いになり、両手の5本指を均等に広げます。つま先を立てておきます。
2.1の姿勢を保ったまま、鼻から息を吸います。鼻から息を吐きながらお腹を背中の方に引き上げ、背中を平らにします。
3.両足を大きく後ろに下げ、つま先を床につけます。足は腰幅程度に広げます。
2.1の姿勢を保ったまま、鼻から息を吸います。鼻から息を吐きながらお腹を背中の方に引き上げ、背中を平らにします。
3.両足を大きく後ろに下げ、つま先を床につけます。足は腰幅程度に広げます。
4.肩からかかとまで一直線になるようにキープします。お腹の深い部分を意識しながら、力強くなめらかな呼吸を続けます。
5.1セット1分間。30秒ほど休憩を挟み、計2セット行いましょう。
5.1セット1分間。30秒ほど休憩を挟み、計2セット行いましょう。
橋のポーズ（1日5分）
橋のポーズは、全身の中で一番大きな筋肉群がある下半身にアプローチするヨガポーズです。ゴムバンドを使用すると、より負荷がかかり、ヒップアップ効果が高まるのでおすすめ。
1.両足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。背中全体を床につけます。（ゴムバンドは膝の上につけます）
2.息を吸いながらお尻の穴をキュッとしめて腰を持ち上げます。膝から肩まで一直線を目指し、3〜5呼吸キープします。
2.息を吸いながらお尻の穴をキュッとしめて腰を持ち上げます。膝から肩まで一直線を目指し、3〜5呼吸キープします。
3.今度は、床から10センチほどの位置でお尻を浮かせます。
4.お腹とお尻の力を使ってキープしましょう。3〜5呼吸キープします。
5.ゴムバンド着用の場合は、両足を左右にパカパカと開きお尻の外側を刺激していきます。1分程度繰り返して終了です。
5.ゴムバンド着用の場合は、両足を左右にパカパカと開きお尻の外側を刺激していきます。1分程度繰り返して終了です。
②食べる量を減らそう→水分、食物繊維、タンパク質を増やそう
食事を減らすと脂肪より先に筋肉が減っていき、ボディラインが崩れてしまいます。さらに、筋肉が減ると基礎代謝量も低下するので、どんどん痩せにくくなっていきます。
綺麗にリバウンドなく痩せたいのであれば、食事の量を減らすのではなく、水分、食物繊維、タンパク質の摂取量を増やしましょう。
綺麗にリバウンドなく痩せたいのであれば、食事の量を減らすのではなく、水分、食物繊維、タンパク質の摂取量を増やしましょう。
水分をこまめに補給する
私たちの脳は、喉の乾きを空腹だと勘違いしてしまうことがあるそうです。こまめに水分補給しておくと、無駄な食欲に振り回されなくなりますよ。コップ1杯のお水を、起床時、3回の食事中、食間（喉が乾いていなくても）、入浴中、寝る前にゆっくりと飲みましょう。
食物繊維を最初に食べる
きのこ類や海藻類といった食物繊維の多い一品を用意し、食事の最初にたっぷり食べましょう。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が溜まりにくくなります。腸もキレイになるので、痩せやすい体質に近づけます。
タンパク質を毎食手のひらサイズ食べる
タンパク質は筋肉、キレイな肌、髪のもと。たんぱく質の推奨量は、成人女性の場合1日50gほどです。「手のひらサイズ」の肉や魚を摂ると、20gほどのたんぱく質を摂取できます。お肉を食べる場合は、脂質の多いバラ肉、ひき肉は避けるのがおすすめ。脂質には、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。
③露出を減らそう→露出して美意識を高めよう
短期間で身体を変えたいなら、思いきって露出して美意識高く日々を過ごすのが近道です。
歳を重ねるとボディラインを隠す洋服を選びがちですよね。でも、お腹やお尻、二の腕を隠していると、筋肉はどんどん衰えていってしまうので要注意です。
例えば、ふわっとしたチュニックの中でお腹は無防備な状態。使われないお腹の筋肉は衰えていき、たるんだ状態に。食べすぎても気がつくことができません。
タイトなトップスを着たり、ウエストゴムではないパンツを履いたりすることで、意識的にお腹を凹ませる時間が増えます。お腹を凹ませキープするだけで、トレーニングと同等の効果がありますよ。
歳を重ねるとボディラインを隠す洋服を選びがちですよね。でも、お腹やお尻、二の腕を隠していると、筋肉はどんどん衰えていってしまうので要注意です。
例えば、ふわっとしたチュニックの中でお腹は無防備な状態。使われないお腹の筋肉は衰えていき、たるんだ状態に。食べすぎても気がつくことができません。
タイトなトップスを着たり、ウエストゴムではないパンツを履いたりすることで、意識的にお腹を凹ませる時間が増えます。お腹を凹ませキープするだけで、トレーニングと同等の効果がありますよ。
ヘルシーな身体で夏を楽しもう
ご紹介した方法を実践すれば、基礎代謝が落ちている大人女性であっても引き締まった身体を目指せます。
習慣化すれば、一生太らない身体を手に入れることも夢ではありません。身体が整うと気持ちも前向きになりますよ。ぜひ良い変化を、自らの身体で感じてみてください。
習慣化すれば、一生太らない身体を手に入れることも夢ではありません。身体が整うと気持ちも前向きになりますよ。ぜひ良い変化を、自らの身体で感じてみてください。
photo / Yukari,shetterstock
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