1週間で脚痩せを目指す！1日10回で効果的。ジムスタッフ考案の美脚レッスン
パンツスタイルがきまる、スラリとした脚に憧れるひとは多いはず。正しく下半身全体の筋肉を鍛えることで、効率よく脚痩せを叶えることができます。今回は東急スポーツオアシススタッフ考案の、夏までに美脚を作る1週間トレーニングメニューをご紹介。1日10回とお手軽なので、毎日コツコツ続けましょう。
- 2023.5.23
- コスメ・ビューティー
＜月曜日＞脚全体を刺激するスクワット
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特にお尻と太ももが特に刺激されます。
トレーニングの手順
- 1足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
- 2椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
- 3背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて10回続けてください。
＜火曜日＞下半身をバランスよく鍛えるフロントランジ
こちらもスクワットと同様に、下半身全体を刺激できるトレーニングです。脚の引き締めと代謝アップの効果が期待できます。
トレーニングの手順
- 1足を肩幅程度に開き、片方の足を2歩分前に出しましょう。
- 2お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落とす動作を、ゆっくりと繰り返していきます。
- 3足を入れ替えて、10回ずつ行いましょう。
＜水曜日＞ふくらはぎのラインを整えるカーフレイズ
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれている、大切な部位です。鍛えることによって血行促進や冷え・むくみの改善が見込めます。スラリとした脚のラインを演出するためにも、しっかり刺激しましょう。
トレーニングの手順
- 1椅子の背もたれに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちましょう。
- 2手でバランスを取りながら、両足のかかとをしっかり上げてください。
- 3その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
＜木曜日＞ハムストリングスを育てるレッグカール
もも裏の筋肉であるハムストリングが弱くなっていると、お尻が痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。バックスタイルを整えるために、積極的に鍛えましょう。
トレーニングの手順
- 1腰を丸めながら、上半身を前に倒しましょう。
- 2前についた手でバランスを保ちながら、かかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
- 3太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の脚で均等に10回ずつを目安に行います。
＜金曜日＞内ももの隙間をつくるアダクション
スキニーを履いたとき、内ももの隙間ができると綺麗ですよね。内転筋を鍛えて、スッキリふとももを目指しましょう。
トレーニングの手順
- 1脚をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。
- 2手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の脚を上下に動かしてください。
- 3脚を入れ替えて、それぞれ10回ずつ持ち上げましょう。
＜土曜日＞お尻の横の筋肉を刺激するヒップアブダクション
美しい脚を印象づけるなら、ヒップラインも重要な要素です。引き締まった丸いお尻をイメージして頑張りましょう。
トレーニングの手順
- 1横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かします。
- 2脚を上げきったら、1秒程静止してください。
- 3お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で10回ずつ上げ下げしましょう。
＜日曜日＞ヒップラインを整えるサイドプランク＆ヒップローテーション
脚を付け根からぐるりと回すことで、お尻の横の筋肉を刺激するトレーニングです。腹筋に力を入れて、自然な呼吸を忘れないようにして行いましょう。
トレーニングの手順
- 1身体を横向きにして、肘と膝とでバランスを取ります。
- 2頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の脚をぐるりと回しましょう。
- 3お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚をそれぞれ10回ずつ回してください。
以上、スキニーが似合う美脚をつくるための1週間レッスンをご紹介しました。美しい脚のラインを作って、お気に入りのファッションをより楽しめるといいですね。
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