歪みのない下半身をつくる。骨盤矯正に効果的なヨガポーズ3選【ヨガインストラクター監修】

スラっと引き締まった美脚に、キュッと上がったヒップライン。そんな美しい下半身の要となるのが「骨盤」です。骨盤の歪みを整えることで、美容や女性特有の不調の改善などが期待でき、ヘルシーなスタイルが目指せます。今回は、骨盤矯正におすすめのヨガポーズ3選を、ヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。
 Sheage編集部

骨盤の歪みの原因は？ どんな影響がある？

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からだの中心部にあり、上半身と下半身をつなぐ骨盤には重要な役割があります。たとえば、上半身を安定させて姿勢を保持する、脚の動きをサポートする、内臓や生殖器を守るなどです。

また、骨盤は背骨の土台であり、脚の付け根でもあるので、歩行や日常動作といった、からだの動きに深く関係しています。

そのため、日常の姿勢や動作、生活習慣などによって歪みが生じやすく、骨盤の歪みは上半身にも下半身にも、からだの内側にも影響を及ぼすのです。

骨盤が歪む要因

からだを支える要である骨盤は、以下のような要因で歪みを引き起こすとされています。

・長時間の悪い姿勢
・脚を組むクセ
・片足に重心をかけるクセ
・バッグをいつも左右同じ方で持つクセ
・高いヒールを履く習慣
・加齢や運動不足による筋力の低下
・妊娠・出産

このように、日常の動作や姿勢など、無意識の習慣が骨盤の歪みにつながるのです。

骨盤が歪んだままだとどうなる？

骨盤の歪みをそのまま放置すると、からだ全体の歪みにつながり、さまざまな不調を引き起こす原因となります。たとえば、以下のような不調の原因になるとされています。

・背骨の歪み
・猫背や反り腰、巻き肩などの悪い姿勢
・自律神経の乱れ
・血行不良
・リンパの滞り
・代謝の低下
・冷え、むくみ
・便秘
・肩こり、腰痛
・ホルモンバランスの乱れ
・生理痛やPMS（月経前症候群）

骨盤の歪みは日常の姿勢や動作のほか、血流やリンパなどの体内循環にも影響を及ぼし、さまざまな不調を招く原因になるのです。

骨盤の歪みをリセットするヨガポーズ3選

骨盤の歪みをリセットして整え、不調の改善や緩和に役立つヨガポーズを3つご紹介します。骨盤の状態には個人差があるので、ポーズは決して無理をして深めず、深い呼吸が気持ちよくできる状態でキープしましょう。

寝たままできる「4の字のポーズ」

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お尻や太ももの外側の筋肉をストレッチしてほぐし、股関節を柔軟にするポーズです。腰のストレッチにもなるので、腰痛緩和の効果も期待できます。

ヨガのやり方

  • 1仰向けになり、両ひざを立てます。
  • 2右足首を左のももの上に乗せ、数字の4の字のようにします。
  • 3脚を少し持ち上げて、両手で左のもも裏をつかみます。このとき、手をまわすのがつらい方は、フェイスタオルを細長くして両手で持ち、タオルをもも裏にあててください。
  • 4息を吐きながら、ゆっくりと両手で左ももを手前に引き寄せ、右ひざを前方に押します。このとき、右のお尻が浮かないように気をつけましょう。
  • 5この動きを3～5呼吸くり返します。反対側も同様に。

血流やリンパの流れを促す「三日月のポーズ」

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縮みがちな脚の付け根の前側をストレッチしながら、胸を開いて血行を促進するポーズです。インナーマッスルや腰回りの筋肉を活性化する効果も期待できます。

ヨガのやり方

  • 1 四つん這いの姿勢から、右足を手と手の間に入れます。
  • 2おなかに力を入れて、ゆっくりと上体を起こして骨盤を立てます。このとき、腰に手をあてて骨盤をサポートすると安定します。
  • 3 右ひざは直角に曲げて、しっかりとかかとの真上まで踏み込んだまま、左足を後ろに引き、足の甲を床に根付かせます。
  • 4 息を吸いながら両腕を頭上に持ち上げて胸を開き、息を吐きながら重心を下げて骨盤を床に近づけます。腰を反らないようにしっかりとおなかに力を入れて、胸を上に引き上げましょう。
  • 5この姿勢のまま5呼吸キープします。反対側も同様に。

骨盤の引き締めと内臓機能の調整に効くポーズ

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骨盤の歪みを矯正して引き締め、ツイストによって背骨を整えて内臓を活性化する「半分の魚の王のポーズ」です。便秘解消やウエストの引き締めにも効果的です。

ヨガのやり方

  • 1両足を伸ばして座った状態から、右ひざを曲げ、左足をまたいで右の足裏を左のお尻の近くに置きます。
  • 2 左ひざを曲げて、右のお尻の近くに引き寄せ足の甲を床に寝かせます。このとき、右のお尻を少し持ち上げるとスムーズです。
  • 3左手で右のひざを抱え、右手はお尻の後ろについて、息を吸いながら、指の腹で床を押して背筋を伸ばします。
  • 4息を吐きながら、上半身を右側にねじります。おなかから胸、肩、首の順番で下からていねいにツイストを深めましょう。
  • 5 この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。

女性特有の痛みや悩みには漢方でアプローチも

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漢方医学では、血流の改善によって代謝や免疫力を上げたり、からだに溜まっている脂質や老廃物を尿や便と一緒に排出したりすることでむくみや便秘を改善し、美しい下半身にアプローチしていきます。

さらに、生理痛や便秘、むくみなど女性特有の痛みやこころの不調の改善を漢方薬は得意としています。骨盤の歪みによって引き起こされるこれらのお悩みに、効果と安全性が認められている漢方はいくつもあります。

そのため、ヨガやストレッチと一緒に漢方薬を取り入れることもおすすめです。体内のエネルギーバランスを整えて、免疫力や回復力、排出力といった、人が本来持っている自然治癒力を高めることで、根本的な美と健康の実現が目指せます。以下ではおすすめの漢方薬2種をご紹介します。

女性特有の不調やお悩みを持つ方におすすめの漢方薬2種

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
色白で冷え性、体力がなく、むくみやすい、筋肉が少ない方におすすめです。
血を補い血行をよくします。貧血や冷え、肩こりを改善し、からだの水分代謝をよくして余分な水分や老廃物を排出し、むくみの改善にもはたらきます。また、月経痛や腰痛を和らげたり、ホルモンバランスを整えたりするはたらきがあり、月経不順や更年期障害などさまざまな女性の悩みを改善します。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
比較的体力があり、からだがしっかりしている、のぼせやすいのに足は冷える、シミ、赤ら顔がお悩みといった方におすすめです。
血液の循環をよくしてのぼせや冷え、肩こりを改善するとともに、水の代謝をよくして余分な水を取り除くことでめまい、頭重を改善します。また、滞った血流をよくしてお肌の新陳代謝の促進をサポートし、肌あれやシミ、ニキビの改善、生理痛、月経不順、更年期障害といった女性の悩みの改善にはたらきます。

漢方薬を選ぶときのポイントとは

漢方薬は、自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。

AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

骨盤の歪みを整えて内側から美しく！

photo：pixabay.

さまざまな不調やお悩みの原因となる、骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ3選をご紹介しました。骨盤は普段の姿勢やからだのクセ、無意識の習慣によって歪みが生じるため、こまめなケアが大切です。

ご紹介したヨガのポーズを日常に取り入れて、歪みのない美ボディと快適な毎日を手に入れましょう。
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