痛い首コリに効く簡単ストレッチ！首をほぐすストレッチの効果的なやり方

首が痛いときや、首のコリが気になったら、揉んだり押したりマッサージをしている人が多いですが、そのせいで首コリが悪化しているかもしれませんよ。首コリがなかなか解消しない原因と、首まわりをほぐす効果的なストレッチのやり方をご紹介します。
 宇井原 クリ子

目次

首まわりの痛み・首コリの改善にはストレッチが正解！

首をマッサージした直後に、めまいやふらつき、頭がぼーっとするなどの不調を感じたことはありませんか？実はこれ、血行がよくなったせいだと楽観的に考えるのは危険かもしれません。

首の筋肉のすぐ近くには、血圧のセンサーのような役割を持つ総頸動脈（そうけいどうみゃく）があり、そこをうっかり刺激してしまうと血圧が急上昇します。これが、首のマッサージ後に起こるめまいやふらつきの要因。万が一、頸動脈にこびりついているプラーク（血管のコブ）や血栓が剥がれ落ちたり、血管の外壁に亀裂が入ったりすれば一大事になることから、「首を強く揉むと血管が詰まる恐れがある」と忠告する医師も存在します。

また、外部の刺激によって血圧を急激に変化させることは、普段血圧をコントロールしている自律神経の働きを乱すことにもつながります。その結果、「首を揉む→交感神経が優位になる→首や肩に力が入りやすくなる→さらに首が凝る」という負のスパイラルに陥るなんてことも…。

だからと言って、首の筋肉疲労を放置するわけにはいきませんよね。そこで今回は、血圧を急上昇させずに筋肉をほぐせるストレッチ方法を紹介します。自分の頭や肩の重さを利用したストレッチなので、マッサージよりも安全に筋肉をゆるめることができますよ。

じんわりほぐして痛い首コリ解消！首ストレッチのやり方3選

1．首まわりをゆるめるストレッチのやり方

首ストレッチのやり方

  • 1姿勢を正して視線は正面に。
  • 2息を吸いながら両肩を真上に引き上げる。このとき、顔の位置が下がらないように注意。
  • 3息を吐きながら両肩を落とす。
  • 4（２）〜（３）を3〜5回繰り返す。

以前、肩・肩甲骨まわりのストレッチ特集でも紹介した方法ですが、首の筋肉をゆるめるという点でも効果大！この後に紹介する首のストレッチの準備体操として取り入れるのもおすすめです。

2．首コリに効果的。首の前と横を伸ばすストレッチのやり方

首ストレッチのやり方

  • 1正座もしくはあぐらで床に座り、顔を真正面に向ける。
  • 2鎖骨の下にある胸骨の中心を両手で軽く押さえる。
  • 3背筋を伸ばしてやや大げさに胸を張る。
  • 4頭を斜め後方に持っていくイメージで上体を大きく反らせる。
  • 5そのまま10秒間キープしたらゆっくりと（２）の状態に戻し、もう一度繰り返す。

ポイントは、首の後ろにシワを寄せないこと。首だけを反らせると頚椎などに負担が掛かって危険です。上半身全体を伸ばすイメージで行いましょう。

3．あごをまわして首の筋肉をゆるめるストレッチのやり方

首ストレッチのやり方

  • 1正面を向いてリラックスする。
  • 2ゆっくりと頭を動かして、あごの先端で渦巻きを描く。肩や身体を動かさないように注意。

小さい円がだんだん大きくなっていくイメージで頭を動かします。右回転と左回転を2〜3回ずつ行ってください。

首コリ・首の痛みには、日々のストレッチとケアが重要！

頭の重さは体重の約1割。体重が50kgの人なら、常に5kgの塊を首だけで支えていることになります。正しい姿勢であればちゃんと支えられるようにできていますが、姿勢が乱れると負担はグーーッと高まり、いくらストレッチをしたところで解消できないほど首の筋肉が硬くなってしまいます。
徹底的に首こりを予防＆改善したいなら、ストレッチに限らず、コリの状態に合わせたケアを取り入れることが近道ですよ。

●首が動かせないほどガチガチな人→①のメニューを
●首を動かしたときに痛みやハリが気になる人→①＋②のメニューを
●一度よくなってもまたすぐに首が凝る人→①～③のメニューを
●首こりを予防したい人→①～④のメニューを

［ケアメニュー］
①血流を上げて首を温める
例：お風呂に入る、手の平で鎖骨のまわりの緊張をほぐす、肩を軽くまわす（肩の上下運動でも◎）など　
②首の筋肉をほぐす
例：首の前・横・後ろの筋肉をほぐすストレッチ、首をゆっくりまわすなど
③習慣を見直す
例：スマホを目の高さで操作する、1時間毎にストレッチを行う、適度な運動を取り入れるなど
④首の筋肉を鍛える
例：おでこや後頭部から手で負荷を加えてその負荷を首の力で押し返すトレーニング、あごや頭を手で後ろへ押したりするトレーニングなど


［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

photo / shutterstock

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