疲れ＆むくみ知らずの美脚になりたい！「脚」のコンディションを整えるストレッチ〈3選〉

健康的で美しい脚をつくるには、「適度な運動」、「毎日のストレッチ」、「丁寧なお手入れ」が肝心です。その中から今回は、最も手軽にできるストレッチを紹介します。わずか1分のストレッチでも毎日続ければ大きな差が出ますよ！
 宇井原 クリ子

女性必見！脚のストレッチをやらないと損する!?

脚のストレッチには、美脚を目指せるだけでなくたくさんの嬉しい効果があります。
例えば、下半身にたまった血液を心臓に戻す「ポンプ」のような役割を持つことから「第二の心臓」とも言われるふくらはぎをしっかりとほぐすことで、冷え・むくみの改善、代謝アップなどが期待できます。また、内転筋（太ももの内側の複数の筋肉）をほぐすと股関節の柔軟性が高まり、骨盤の歪みや腰痛、O脚やX脚、下半身太りなど、女性に多い悩みの改善・予防につながります。
その他にも、ハイヒールを履きこなしやすくなる、血行が良くなり足首がキュッとする、セルライトを予防できる、疲れにくくなるといった嬉しい影響がありそう。これだけの効果が期待できるなら、ストレッチをやらないなんて損！
マッサージで揉みほぐすことももちろんできますが、長いパーツ故に、どこか一箇所だけほぐしたり、一箇所だけ硬いままだったりすると、かえってバランスが崩れてしまうことも…。嬉しい効果を引き出すためにも、ストレッチでバランスよく脚全体の柔軟性を高めましょう。

脚のむくみやハリをやわらげるストレッチ〈3選〉

壁さえればどこでもできる！足首＆ふくらはぎのストレッチ

  • 1壁に両手をついて立つ。
  • 2左脚を軽く曲げ、右脚を後ろにまっすぐ伸ばす。
  • 3重心を下げるイメージで左膝をもう少し曲げる。
  • 4両脚にしっかり体重を掛けて30秒間キープ。
  • 5曲げていた左膝をまっすぐに伸ばす。
  • 6両脚のふくらはぎの上部を伸ばすように両脚を少し曲げて30秒間キープ。
  • 7脚を入れ替えて（２）〜（６）を行う。

膝から下を重点的にケアできるストレッチです。ポイントはかかとを浮かせないこと。足裏をしっかりと床につけ、両脚に均等に負荷をかけましょう。

寝転がったままできる！脚全体のストレッチ

  • 1側臥位（そくがい：横向きで寝る姿勢）になり、脚をまっすぐ伸ばす。
  • 2上側の脚を腰幅に開き、そのまま45度後方に引く。
  • 3上げた脚だけをつま先までピンと伸ばす。脚の前側の筋肉を意識しながら５秒間キープ。
  • 4今度はかかとを突き出してピンと伸ばす。脚の後ろ側の筋肉を意識しながら5秒間キープ。
  • 5（４）と（５）を5回程度繰り返したら、反対の脚も同様に行う。

脚と骨盤まわりの筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。ポイントは上げている脚以外の部分はリラックスすること。身体がグラグラする、または両脚同時に力が入ってしまうという人は、床側の脚の膝を曲げてください。

テレビを見ながらできる！股関節＆太もものストレッチ

  • 1脚を伸ばして床に座り、脚を左右に大きく広げる。
  • 2右脚だけあぐらをかくように曲げ、右手を右膝の上やその後ろの床に置く。上体を右に向ける。
  • 3左脚は、右脚の付け根を軸に骨盤まわりを伸ばすイメージで、前面を床に向ける。
  • 4上体をできるだけ立てて15〜30秒間キープ。
  • 5そのままの体勢で左膝を曲げ、写真のように左手でつま先を掴む。バランスを崩しそうな人は右手を床について身体を支えてください。
  • 6股関節と太ももが伸びていることを感じながら15〜30秒間キープ。
  • 7脚を入れ替えて（１）〜（６）を同様に行う。

骨盤の歪みをケアしながら脚の血行を促します。腰に不安がある人は、（４）まででOKです。

脚がパンパンになるほど疲れた日のストレッチについて

身体の中でも脚は、特に疲労が溜まりやすいパーツなのでこまめなケアが大切。疲れを溜め込んでからストレッチをするよりも、「ちょっと疲れたかな？」と感じたときに1分でも3分でもいいので筋肉をほぐして疲労物質を排出を促してしてあげましょう。仕事中や移動中など、どうしてもストレッチができないときは、こっそりと足首を動かしてみましょう！それだけでも、ふくらはぎの筋肉が少しずつゆるんでいくのを感じられるはず！
もし脚がパンパンに硬くなってしまっても、急にストレッチの強度や時間を増やしてはダメです。いきなりハードなストレッチを行うと、伸ばされすぎた筋肉が傷ついてしまうこともあります。これを防ぐために、ストレッチを始める前に足首と腰まわりを軽くほぐして、血のめぐりをよくしてください。また、ストレッチ中は、鼠蹊部（そけいぶ＝股関節のまわり）、内転筋、膝の裏など、太い血管の通り道を意識してくださいね。

［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

photo / Shutterstock

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