腰回りの筋肉をほぐす簡単ストレッチ。腰の張り・コリの原因と解消方法とは？
大小さまざまな筋肉が存在する腰回り。腰の張りやコリ、腰痛悩みは、ただほぐせばいいというわけではなく、原因に合わせて適切な部位の筋肉をケアする必要があります。今回は、コリ・張りの原因と腰回りの筋肉をほぐす最適なストレッチ方法をご紹介します。
- 2018.4.7
- コスメ・ビューティー
腰回りの筋肉の張り・コリの原因とセルフチェックの方法
【どれくらい張ってる？腰回りの張り・コリをセルフチェック！】
腰のまわりには大小さまざまな筋肉が存在し、背中、お尻、太もも、股関節、肩甲骨など多くの部位と繋がっています。もし腰痛予防のためにストレッチをするなら、「腰」とあわせて「腰に影響する筋肉」もほぐしたほうが得策。まずは簡単なチェックであなたに適したケアを確認しましょう。
以下の中で、「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときにやると心地よい動作は？（いくつでも）
①上体を反らす
②腰をひねる
③身体を丸める
④歩く
⑤横になる
以下の中で、「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときにやると心地よい動作は？（いくつでも）
①上体を反らす
②腰をひねる
③身体を丸める
④歩く
⑤横になる
あなたの腰回りの筋肉の張りやコリの原因は？
＜①を選んだ方＞猫背による腰張り・コリタイプ
猫背のせいで内臓に負荷が掛かっている可能性があります。
おすすめの腰の張り・コリ解消方法
「お腹」や「肩まわり」のストレッチも併せて行いましょう。反対に、背中を伸ばすストレッチはあまり向かないかもしれません。
＜②を選んだ方＞筋肉バランス乱れによる腰張り・コリタイプ
上半身や下半身の身体の筋肉バランスが乱れているかもしれません。
おすすめの腰の張り・コリ解消方法
「腰」だけでなく「上半身」＋「下半身」のストレッチもあわせて行うことをおすすめします。
＜③を選んだ方＞背中の筋肉の衰えによる腰張り・コリタイプ
背中側の筋肉が弱いか疲れている可能性があります。
おすすめの腰の張り・コリ解消方法
「腰」、「背中」、「お腹」のストレッチの他に、簡単なエクササイズをしてください。その際、下半身のどこかに痺れを感じる場合はすぐに運動を中止して整形外科を受診しましょう。
＜④を選んだ方＞骨盤の歪みによる腰張り・コリタイプ
骨盤の歪みや反り腰の影響で血流が悪くなっているかもしれません。
おすすめの腰の張り・コリ解消方法
「腰」以外に、「背中」を伸ばすストレッチや「股関節まわり」を動かすストレッチもおすすめです。
＜⑤を選んだ方＞背骨の筋肉の疲れによる腰張り・コリタイプ
背骨を支える筋肉（脊柱起立筋）が疲れているか、全身の筋力が低下している可能性が高いです。
おすすめの腰の張り・コリ解消方法
「背中」のストレッチと同時に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ってください。
腰回りの筋肉を張りコリをほぐす、基本のストレッチ＜3選＞
■腰回りの張り・コリに悩むすべての人におすすめストレッチ
横隔膜のストレッチ
「横隔膜ストレッチ」の方法
- 1仰向けに寝て、膝を立てる。
- 2鼻からゆっくり大きく息を吸い込んで、胸とお腹を同時に膨らませていく。
- 3背中・腰・お尻を床に押し付けるイメージをしながら、鼻からゆっくりと息を吐き、胸とお腹を同時にへこませていく。
- 4（２）〜（３）にそれぞれ10秒以上かけ、5回繰り返す。
■腰回りの張り・コリ②③⑤に当てはまった方におすすめストレッチ
腰＆お尻の肌肉をほぐすストレッチ
「腰＆お尻ほぐしストレッチ」の方法
- 1両足を伸ばして座り、背筋を伸ばす。
- 2右足の膝を曲げ、左足の外側に置く。
- 3左腕を右膝に掛け、身体を右方向に大きくひねる。
- 4右腕でしっかりと身体を支えて30秒間キープ。
- 5足を入れ替えて両側2〜3回ずつ行う。
■腰回りの張り・コリ①②④に当てはまった方におすすめストレッチ
腰＆股関節の筋肉をほぐすストレッチ
「腰＆股関節のストレッチ」の方法
- 1片膝立ちになり、左右の膝がそれぞれ90度になるように意識しながら両足に均等に体重を乗せる。
- 2両手を頭の上で組み、背中の筋肉を伸ばすイメージでぐーっと引き上げる。
- 3同時に前の足に体重をかけ、後ろの足の付け根あたりを伸ばす。（写真左）
- 4そのまま30秒キープ。左右の足を入れ替えて1〜3回ずつ行う。
- 5（１）の体勢から、後ろ足のつま先を片手で掴んでゆっくり前足に体重をかける。（写真右）
- 6そのまま30秒キープ。左右の足を入れ替えて1〜3回ずつ行う。
腰回りのストレッチで硬くなった筋肉の張りコリをほぐそう
今回紹介したストレッチは、腰まわりの硬くなった筋肉をゆるめる目的のもの。伸びきった筋肉をさらに伸ばしたりひねったりすると筋肉を損傷することもあるので、自分の状態にあった内容で行なってください。
大掃除や引っ越しなど腰に負担が掛かりそうな日は、作業をはじめる前に「股関節」、「太もも」、「背中」のウォーミングアップを行いましょう。軽く伸ばしたり回したりするだけでも筋肉のパフォーマンスがよくなり、ケガを予防できます。
さらに作業後は、静的なストレッチをして筋肉をクーリングダウン。筋肉痛や腰痛のリスクを減らしてください。
最後に、腰痛ではないけれど腰に違和感がある人におすすめのストレッチをピックアップしました。ストレッチメニューを作成する際の参考にしてください。
・前屈が苦手な人→背中、太ももの後ろ側のストレッチ
・立っているときに腰を反らすとふらつく人→太ももの前側のストレッチ
・腰をひねったときに左右どちらかだけ痛い人→骨盤＆股関節まわり（左腰が痛いときは右側、右腰が痛いときは左側）と、太もも（左腰が痛いときは左脚、右腰が痛いときは右脚）のストレッチ
［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。
大掃除や引っ越しなど腰に負担が掛かりそうな日は、作業をはじめる前に「股関節」、「太もも」、「背中」のウォーミングアップを行いましょう。軽く伸ばしたり回したりするだけでも筋肉のパフォーマンスがよくなり、ケガを予防できます。
さらに作業後は、静的なストレッチをして筋肉をクーリングダウン。筋肉痛や腰痛のリスクを減らしてください。
最後に、腰痛ではないけれど腰に違和感がある人におすすめのストレッチをピックアップしました。ストレッチメニューを作成する際の参考にしてください。
・前屈が苦手な人→背中、太ももの後ろ側のストレッチ
・立っているときに腰を反らすとふらつく人→太ももの前側のストレッチ
・腰をひねったときに左右どちらかだけ痛い人→骨盤＆股関節まわり（左腰が痛いときは右側、右腰が痛いときは左側）と、太もも（左腰が痛いときは左脚、右腰が痛いときは右脚）のストレッチ
［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。
photo / Shutterstock
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