疲れが溜まりやすい「肩・肩甲骨まわり」のストレッチのコツとおすすめストレッチ＜3選＞

筋肉のハリやゴリゴリとした凝りが気になるパーツと言えば、やっぱり肩まわり。職場はもちろん、街中でも自分の肩を揉んだり回したりしている人を見かけますが、その自己流の動作のほとんどが気休め程度のもの。一方、ポイントを押さえたストレッチをすれば、短時間でもスムーズに筋肉をほぐすことができますよ。
 宇井原 クリ子

当たり前だと思っていた怠さがなくなるかも！

肩まわりの筋肉が張る要因は「負荷」、「緊張」、「姿勢」の3つといわれています。それぞれどういうことなのか紐解いてみましょう。

・負荷
重いものを持ったり背負ったりすることで筋肉が疲れること。頭を支えることも負荷の一種。

・緊張
寒さやストレスなどで肩に力が入り、血のめぐりが悪くなった状態。

・姿勢
猫背や前かがみの姿勢など。特に、その状態で指先だけを動かし続ける作業（本を読む、パソコンやスマホを操作するなど）は肩に大きな負担がかかります。

改めて見てみると、どの要因も避けられないことばかり。もはや、肩まわりが疲れることは私たちにとって必然なのかもしれません。中には「肩がこったことがない」という人もいますが、肩のハリや怠さが常態化して肩こりを自覚できない「隠れ肩こり」の人も多いそう。肩まわりが疲れていると自覚している人はもちろん、自覚していない人にも毎日のストレッチをおすすめします。また、肩まわりをほぐすと目の疲れがやわらいだり、寝つきがよくなるなどのメリットもあるそう。

肩まわりのストレッチ＜3選＞

たった30秒の肩上げストレッチ

  • 1姿勢を正して視線は正面に。
  • 2息を吸いながら両肩を真上に引き上げる。このとき、顔の位置が下がらないように注意。
  • 3息を吐きながら両肩を落とす。
  • 4（２）〜（３）を3〜5回繰り返す。

肩を上げたり下げたりするだけなので、職場や電車の中でも行いやすいはず。1時間に1回を目標にして、疲れを小まめに解消しましょう。

肩の後ろ側の筋肉をのばすストレッチ

  • 1骨盤を立てるよう背筋を伸ばして座る。背骨のラインが歪まなければあぐらでも正座でもOK。
  • 2左右の腕を前に伸ばし、右腕が下になるよう肘のあたりでクロスさせる。
  • 3右腕を曲げ、手の平は写真のように左に向ける。
  • 4左腕も曲げ、写真のように右手の指先に左手の手のひらを重ね、10秒間キープ。
  • 5そのまま両腕を上げられるところまで上げて10秒間キープ。
  • 6手を入れ替えて左右1〜2回ずつ行う。

手のひらがキツい場合は手の甲、それもキツいときは肘と肘を合わせるところからはじめましょう。はじめはちょっと難しいかもしれませんが慣れれば簡単にできるようになりますよ。

肩甲骨まわりをほぐす壁押しストレッチ

  • 1壁から50cmくらい離れて立ち、両手を壁につく。両手の間隔は肩幅よりもやや広く。
  • 2壁を押しながら、肘を曲げ左右の肩甲骨を寄せる。
  • 3同じく、壁を押しながら、肘を伸ばして肩甲骨の間隔を広げる。
  • 4（２）〜（３）を3〜5回繰り返す。

体重をかけてもぐらぐらしない安全な壁があればどこでもできるストレッチ。肘を曲げているときも伸ばしているときも、壁をしっかりと押し続けることを意識してください。

その他、肩こりの人におすすめのストレッチも参考にどうぞ。

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肩まわりを効果的にストレッチするコツ

当たり前ですが、肩まわりのストレッチの最中、肩に力を入れては効き目が薄れてしまいます。リラックスして肩まわりの筋肉がじんわりとほぐれていくイメージをしましょう。
さらに胸を膨らますように大きく呼吸すると、自然と肩甲骨に動きが出てストレッチ効果がアップします。逆に呼吸が浅いと体内に十分な量の酸素を取り込めず、筋肉が酸欠状態になってしまうことも…。深い呼吸を心掛け、筋肉にしっかりと酸素を届けながらストレッチを行いましょう。
慢性的な肩こりの方は、ストレッチの効果をなかなか実感できないかもしれませんが、無理に強度を上げずにじっくりとストレッチを続けてください。

［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

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