首と肩がすっと軽くなる！肩こりの人におすすめのストレッチ＜3選＞

慢性的な肩こりの解消には、「こりを溜めないこと」と「肩こりにならない身体をつくること」が必要ですが、ストレッチは、これらに同時にアプローチできる方法と言われています。「マッサージや整体を受けても一時的によくなるだけ」、「肩こりグッズを使っても気休めにしかならない」と感じている人は、ぜひストレッチを試してください。
 宇井原 クリ子

10人に1人の女性が肩こりに悩んでいる？

厚生労働省が平成28年に発表した「国民生活基礎調査」のデータによると、女性が日常生活で自覚している不調の1位が肩こりで、およそ10人に1人の女性が肩こりに悩んでいるそう。これはあくまでも自覚症状のある人（＝肩こりを認識している人）の割合なので、無自覚の人も含めれば、その数は倍以上になるかもしれません。
それにもかかわらず、肩こりそのものは疾患と認められていないため、病院で診断や治療を受けられることはほとんどなく、私たちは自らの力で肩こりの原因と解消法をみつけなければならないのです。
では、悩んでいる人がこんなにも多いのになぜ肩こりがなくならないのか…。その理由を次の章で説明します。

マッサージが、肩こりの無限ループから抜け出せない原因！？

長い間、肩こりには「揉む」、「叩く」、「押す」、「流す」のマッサージ的な動作が効くと言われてきました。しかし、確かにこっている場所を揉んだり押したりすると気持ちいいのですが、一時的に症状が軽くなるだけで、すぐにまた痛みが出てくるという声も耳にします。つまり、肩こりになりにくい身体をつくらなければ根本的な解決にはならないと言えます。私たちがずっと信じてきた「マッサージさえすればよくなる」という考えこそが、肩こりの無限ループから抜け出せなくなっていた理由なのかもしれません。

一般的な肩こりの正体は、肩周辺の筋肉が硬くなって起こる血行不良です。そのため「筋肉の緊張をほぐす」、「筋肉の柔軟性や伸縮性を高める」、「血液循環を高める」などの効果が見込めるストレッチは、肩こりのケアにぴったり！毎日のストレッチで肩こりをやわらげながら、肩こりになりにくい身体を目指しましょう。これからおすすめのストレッチをご紹介しますが、はじめに鎖骨まわりを軽くマッサージしておくとストレッチの効果が高まりますよ。

肩こりがつらい人におすすめのストレッチ3選

ガチガチの首＆肩をゆるめるストレッチ

  • 1背筋を伸ばしてあごを引く。座ったままでもOK！
  • 2左腕を身体の斜め後ろに伸ばして、指先に力を入れ、肩から指先までを真っ直ぐに。
  • 3ゆっくりと首を右へ倒す。そのまま10秒間キープ。
  • 4あごを右肩に近づけるイメージでゆっくりと首を横方向にひねる。そのまま20秒間キープ。
  • 5反対の腕も同様に。左右1〜2回ずつ行う。

ガチガチの筋肉を無理に引っ張ったり押したりするのは禁物。頭の重みを利用して、ゆっくりとほぐしていきましょう。

肩と肩甲骨まわりの血流をよくするストレッチ

  • 1脇を広げないように気をつけて、左右の指先を肩の上に置く。指を置く場所は肩先でもOK。
  • 2横から見たときに肘が円を描くように、大きくゆっくりと腕を回す。1周5秒を目安に、前回しと後ろ回しを10回ずつ行う。

腕が前にきたときは肘同士を当てるイメージで、後ろにきたときは肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。ポイントは、指が肩から離れないように注意することと呼吸を止めないことです。

肩＆背中の筋肉バランスを整えるタオルストレッチ

  • 1フェイスタオルの両端を持つ。このとき、両手の間隔が肩幅よりも若干広いくらいになるようにする。
  • 2両腕を上げてバンザイの姿勢になり5秒間キープ。
  • 3脇を閉めるながら肘を曲げて、タオルをゆっくりと肩の位置まで下ろす。
  • 4そのまま頭を前に傾けて、首の後ろ伸ばすイメージで5秒間キープ。
  • 5次は、頭を後ろに傾けて首の前を伸ばすイメージで5秒間キープ。
  • 6再度バンザイの姿勢に戻り、肘を伸ばしたまま身体を前後左右に伸ばす。
  • 7ゆっくりと腕を下ろして終了。

タオルがないときは、ベルトやストールなどを代用してもOK！バーベル運動のような動きですが、鍛えるイメージではなく、柔らかくするイメージで試してくださいね。

肩こりの予防も兼ねて、こまめにストレッチを行うようにしてください。お風呂上がりやおやすみ前の習慣にするのもおすすめ。軽く目を閉じて深く呼吸しながら行うと、血がめぐっていく感覚や筋肉がほぐれていく感覚とともにリラックス気分が高まりますよ。

［ストレッチを行う際の注意点］
※身体の反応を見ながら、無理をせずに行ってください。
※ストレッチ中に痛みを感じた場合は中止してください。
※なかなか治らない場合、肩こり以外の症状がある場合は整形外科もしくはかかりつけの医師に相談してください。

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