ツラい腰の痛みに！腰痛持ちさんにおすすめの簡単ストレッチ＜3選＞

筋トレやマッサージを試してみたけど腰痛を改善できなかったという人には、ストレッチがおすすめ。腰だけでなく全身の筋肉や関節をほぐして、腰にかかる負担を軽くしましょう。おすすめのストレッチを3つご紹介するので、ぜひ一度、腰痛予防のストレッチを試してみてください。
 宇井原 クリ子

ストレッチでは予防できない腰痛もある

腰痛を引き起こす原因はさまざま。痛みの原因を知ることが腰痛改善の近道ですが、原因がはっきりしないケースも多く、なかなか改善できないと悩む人も多いのではないでしょうか。

中でも現代女性に増えているのが、妊娠、出産、歩き方、座り方、バッグの持ち方などからくる腰痛。これらの多くは骨盤の歪みが引き金になっているため、ストレッチによるケアで効果を期待できます。筋肉や関節の動きが原因の腰痛もストレッチで改善できることがありますが、骨や神経の異常、内臓疾患による腰痛などはストレッチを行う前に適切な治療が必要となります。また、PMS（月経前症候群：Premenstrual Syndromeの略）が原因の腰痛はライフスタイルの見直し、月経時の腰痛は婦人科の受診が先決。どんな腰痛でも痛みが長く続くときや腰痛以外の症状がある場合は専門医に相談してください。

ストレッチが腰痛予防に効果的といわれるワケ

多くの場合、腰痛は腰が安定しないことが原因といわれています。腰まわりの血流を改善行ったり、筋肉や関節をスムーズに動かせるようにすれば、身体の安定感がアップして痛みを減らせるかもしれません。同時に、全身のバランス改善も心がけたいところ。どんなに腰が安定していても、腰以外の筋力が低下すると正しい姿勢をキープできなくなります。
ちなみに、中には、腰痛改善のために腹筋や背筋を鍛えたほうが良いという専門家もいますが、腰痛持ちにとって筋トレはかなりリスキーな選択。実際に身近で「筋トレで腰痛が悪化した」という人も少なくありません。また、マッサージに関しても、根本的な解決にならず、一時的に痛みが和らぐだけ…という声をよく耳にします。
それに対してストレッチは、無理のなく全身の筋肉と関節をほぐすことが可能。その上、続けることで腰痛の根本的改善も期待できるとして、注目が高まっています。

腰痛持ちさんにおすすめのストレッチ3選

寝たまま腰・背中・おしりの筋肉をやわらかくするストレッチ

  • 1仰向けに寝る。
  • 2上体が床から離れないように気をつけながら、片膝を曲げて両手で抱える。腕以外は力を抜く。
  • 3そのままゆっくりと膝を胸に近づけて5秒間キープ。これを左右10回ずつ行う。

可能な場合は両脚で行ってみてください。

股関節とおしりの筋肉をやわらかくするストレッチ

  • 1床に片膝立ちして、立てている方の脚を少し前に出す。
  • 2背筋を伸ばしておしりを前に押し出すイメージで、前に体重をかけていく。
  • 3脚の付け根部分が伸びていることを意識しながら、20秒間ゆっくり呼吸を繰り返す。
  • 4（１）～（３）の動きを左右3回ずつ行う。

股関節と足首を柔らかくするストレッチ

  • 1背筋を伸ばし、両脚を肩幅より大きく広げて立つ。
  • 2両手を右膝の上に置き、おしりをグッとさげるイメージでゆっくりと膝を曲げる。このとき、膝とつま先の方向を揃え、かかとが浮かないように注意する。
  • 3ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。
  • 4ゆっくりと（１）のポジションに戻す。（１）～（４）を左右2〜3回ずつ行う。
以上が腰痛予防が期待できるおすすめストレッチです。ポイントは、腰だけでなく下半身全体の筋肉と関節をほぐし、正しい姿勢をキープできるようになること。腰だけに負荷をかけないよう気をつけて行ってください。
［ストレッチを行う際の注意点］
※ストレッチを行う前に、医師に相談してください。
※腰に痛みがある場合、ストレッチ中に痛みを感じた場合は中止してください。
※ヨガマットや布団の上で行って、腰に負担がかからないように気をつけてください。
※身体の反応を見ながら、無理をせずに行ってください。

photo / Shutterstock

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