【ヨガ講師直伝】筋トレ嫌いでも継続できた。身体がみるみる変わる「寝たままトレーニング」4選
「身体を引き締めたいけれど、大変なことはしたくない」「ジムに行く時間がない」という方も多いはず。そんな方のために今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師である筆者が、寝転がったまま実践できるトレーニング方法をご紹介します。ズボラさんでも続けやすく、続けることで身体が変わっていくのを実感できるはずです。
- 2024.10.17
- コスメ・ビューティー
寝ながらトレーニングで痩せるカギは？
私はヨガ講師ですが、筋トレは大の苦手。そんな私でも続けられる、寝ながら簡単トレーニングを厳選してご紹介していきます。
ご紹介するトレーニングを毎日続けると、2週間でお腹が凹んできたことを感じ、1ヶ月で普段の姿勢が変わり、2ヶ月で周囲に気づかれるほど変化します。しかも1日あたりほんの10分あれば完了。やらないなんてもったいないですね。
ご紹介するトレーニングを毎日続けると、2週間でお腹が凹んできたことを感じ、1ヶ月で普段の姿勢が変わり、2ヶ月で周囲に気づかれるほど変化します。しかも1日あたりほんの10分あれば完了。やらないなんてもったいないですね。
タンパク質の十分な摂取で効果アップ
寝ながらトレーニングで成果を得るためには、大事なポイントがあります。
それは、筋肉の形成と疲労回復のために、タンパク質を十分に摂取することです。
タンパク質が不足したままトレーニングを続けると、エネルギー源として筋肉が利用され、メリハリのないボディラインになってしまいます。さらに、一度落ちてしまった筋肉を取り戻すのは、大人世代の女性にとって簡単ではありません。
また、肌や髪もタンパク質でできています。タンパク質の摂取量が足りないと、肌や髪のツヤが失われていくので注意が必要です。
それは、筋肉の形成と疲労回復のために、タンパク質を十分に摂取することです。
タンパク質が不足したままトレーニングを続けると、エネルギー源として筋肉が利用され、メリハリのないボディラインになってしまいます。さらに、一度落ちてしまった筋肉を取り戻すのは、大人世代の女性にとって簡単ではありません。
また、肌や髪もタンパク質でできています。タンパク質の摂取量が足りないと、肌や髪のツヤが失われていくので注意が必要です。
必要なタンパク質の摂取量
タンパク質の摂取量は、軽めのトレーニングをする場合で、体重1kgあたり1.2～1.5g が必要です。
体重50kgの女性の場合、1日に必要とするタンパク質量は約60g〜75g。以下のリストを参考に、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。
【約20gのタンパク質を摂れる食材】
鶏むね肉100g
豚もも肉100g
牛もも肉100g
鯖、まぐろ、鮭、ぶり、ほっけ100g
【約10〜12gのタンパク質を摂れる食材】
木綿豆腐1/2丁
ツナ缶（70g）
オイコスヨーグルト1個
【約6〜8gのタンパク質を摂れる食材】
ゆで卵1個
納豆1パック（50g）
豆腐1/3
牛乳200ml
豆乳200ml
木綿豆腐1/2丁
体重50kgの女性の場合、1日に必要とするタンパク質量は約60g〜75g。以下のリストを参考に、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。
【約20gのタンパク質を摂れる食材】
鶏むね肉100g
豚もも肉100g
牛もも肉100g
鯖、まぐろ、鮭、ぶり、ほっけ100g
【約10〜12gのタンパク質を摂れる食材】
木綿豆腐1/2丁
ツナ缶（70g）
オイコスヨーグルト1個
【約6〜8gのタンパク質を摂れる食材】
ゆで卵1個
納豆1パック（50g）
豆腐1/3
牛乳200ml
豆乳200ml
木綿豆腐1/2丁
寝ながらトレーニング①片足上げ腹筋
下腹部を鍛えてお腹を凹ませる
ここからは実践編。まずは下腹の筋肉を働かせて、お腹を凹ませるトレーニングです。足を上げ、一番辛いと感じる高さでキープするのがポイント。力強い呼吸で行いましょう。
やり方
1.両膝を立てて仰向けで寝ます。
2.両手の平を下にして、体の横に楽に置いておきます。
2.両手の平を下にして、体の横に楽に置いておきます。
3.左足を床から浮かせ、天井に向けます。膝は曲げていてもOKです。
4.息を吐きながら左足を下ろしていきます。45度のところで止めて、3呼吸キープ。
5.息を吸いながら足を90度まで戻します。
片足5回ずつ行いましょう。
5.息を吸いながら足を90度まで戻します。
片足5回ずつ行いましょう。
寝ながらトレーニング②：かえる足キック（お腹Ver.）
下腹と内ももの筋肉を鍛える
下腹と内ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。脚痩せを狙いたい方におすすめです。
やり方
1.両膝を立てて仰向けで寝ます。
2.下腹の上で両手を重ねます。
2.下腹の上で両手を重ねます。
3.両足を床から浮かせ、両膝を左右に開き、かかとを合わせます。
4.息を強く吐きながら両足を前方にゆっくりと蹴り出します。斜め45度の高さをキープし、内ももの力を使ってできるだけ両足同士が離れないようにしましょう。
5.息を吸いながら、膝を曲げて4の姿勢に戻ります。
10回行います。
腰が反って痛くなってしまう場合は、お腹の筋力が足りていない証拠です。トレーニング①を繰り返し、お腹の力を強くしてから行いましょう。
5.息を吸いながら、膝を曲げて4の姿勢に戻ります。
10回行います。
腰が反って痛くなってしまう場合は、お腹の筋力が足りていない証拠です。トレーニング①を繰り返し、お腹の力を強くしてから行いましょう。
寝ながらトレーニング③：低い橋のポーズ
お腹のインナーマッスルを鍛える。反り腰の改善も
お腹のインナーマッスルと骨盤底筋群（子宮や内蔵を支える筋肉群）を鍛えるトレーニングです。反り腰の改善にも最適。地味に見えますが、じわじわ汗が吹き出てきますよ。
やり方
1.両膝を立てて、仰向けに寝ます。両足は腰幅程度に広げます。
2.両手は手の平を下にして、体の横に楽に置いておきます。
2.両手は手の平を下にして、体の横に楽に置いておきます。
3.息を吸いながら、腰を床から5センチほど浮かせます。
4.下腹部に力を入れて、3呼吸キープ。息を吐くごとにお腹を薄くするイメージです。
5.お腹の力を保ちながら、ゆっくり床まで降りていきます。
10回行いましょう。
4.下腹部に力を入れて、3呼吸キープ。息を吐くごとにお腹を薄くするイメージです。
5.お腹の力を保ちながら、ゆっくり床まで降りていきます。
10回行いましょう。
寝ながらトレーニング④：かえる足キック（お尻Ver.）
お尻と太ももを鍛えて下半身痩せ
お尻とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を同時に鍛えるトレーニングです。どっしりした下半身を細くしたい方におすすめ。テレビを見ながらでもできますよ。
やり方
1.うつ伏せに寝ます。両足のかかと同士をつけ、かえる足の形にします。
2.顔の前で両手を重ね、あごを休めます。
2.顔の前で両手を重ね、あごを休めます。
3.息を吸いながら、お尻の穴をギュッと締め、両足を床から浮かせていきます。
4.一番高いところで2〜3秒キープします。
5.ゆっくりと足を下ろします。
4.一番高いところで2〜3秒キープします。
5.ゆっくりと足を下ろします。
寝ながらトレで全身すっきり
ズボラな私でも無理なく続けられている、寝ながらトレーニングをご紹介しました。習慣化して継続することで、身体がみるみる変化していきます。そしてトレーニングの効果をより高めるためには、タンパク質の摂取が不可欠です。食事の内容もぜひ見直してみてくださいね。
photo / Yukari,shetterstock
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