美容やダイエットに【ジムトレーナーおすすめ】プロテインの飲み方&トレーニング3選

引き締まった身体を目指すなら、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインは太る？鍛えている人向けでは？そう思う方も多いはず。プロテインは正しく飲めば、女性に嬉しい効果がたくさん！プロテインの効果や飲むべきタイミングについて、トレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが解説します。
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そもそもプロテインの効果は？

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そもそもプロテインとは「たんぱく質」を指す言葉です。たんぱく質は筋肉を作るものと思われがちですが、実はそれだけではありません。臓器・皮膚・毛髪・ホルモン・酵素など、私たちの身体を構成するもののほとんどすべてを作る、生命維持には欠かせないものです。
そのため、プロテインを積極的にとることで以下のような効果が期待できます。

・筋肉がつきやすくなる
・肌や髪をキレイに保てる
・身体の調子が整う

肉・魚・卵などを食べてたんぱく質を摂取しようとすると、カロリーや脂質をとりすぎてしまう場合もあります。そのため、たんぱく質をとることに特化し、手軽に用意できるプロテインが多くのダイエッターに選ばれているのです。

プロテインの種類と選び方

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プロテインの主な種類は以下の3つです。

・ホエイプロテイン
牛乳の乳清が主成分でもっともポピュラーなプロテイン。吸収スピードが速く、筋肉を育てて身体を大きくしたい人向け。

・カゼインプロテイン
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いたあとの成分から作られる。脂質が少ないのが特徴。ゆっくりと吸収されるため、腹持ちがいい。

・ソイプロテイン
大豆が主原料の植物性プロテイン。吸収が穏やか。大豆に含まれるイソフラボンの効果により、美肌・骨の強化なども期待できる。比較的安く購入できることも魅力のひとつ。

ご自身の目指したい身体やライフスタイルに合わせて、商品を選ぶのが大前提ですが、脂質の少ないカゼインプロテインや、大豆イソフラボンを含むソイプロテインが多くの女性におすすめできると思います。
また、女性に不足しがちな鉄分・カルシウムなどが配合された商品もあるので、プロテインを上手に使ってトータルケアを目指すのもいいですね。

プロテインって太るの？

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プロテインに限ったことではなく、適正量以上に食べ物を摂取すると太ってしまいます。
また、たんぱく質を一度に吸収できる量には限界があります。プロテインは、飲めば飲むほど身体にいいというものではありません。炭水化物や脂質に比べると、たんぱく質は脂肪として体内に蓄積されにくい成分ですが、過剰摂取には注意が必要です。
女性の場合、日々の食事と合わせて1日50gを目安にたんぱく質をとりましょう。

プロテインをのむべき3つのタイミング

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プロテインを飲むタイミングを意識すると、さらに効果を実感しやすくなります。主に、以下の3つの時間に摂取してみてください。

・運動後
エクササイズをしたあとは筋肉が栄養補給と回復を行うため、このタイミングでプロテインを飲むと効率良く栄養を身体に巡らせることができます。

・寝る前
たんぱく質はホルモンの構成成分であることをお伝えしました。筋肉の成長を助ける成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、寝る前にプロテインをとるのが◎です。

・起きた後
就寝中は栄養補給が行われないため、起床時の身体は私たちの想像以上に栄養が不足しています。プロテインを使って、手早く各種栄養素をチャージしてあげましょう。

筋肉量を増やして代謝を上げ、脂肪を燃やしやすくすることがダイエットの鉄則であるため、特に運動後のプロテイン摂取は必ず守りたいところです。
そこで今回は、ダイエットにおすすめなトレーニングメニューを考えてみました。それぞれ10回頑張ったあとに、お気に入りのプロテインを飲んでみてくださいね。

ひねる動きでくびれを作る「クリスクロス」

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ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。

トレーニングの手順

  • 1仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
  • 2両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
  • 3合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。

肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。

下半身を一気に刺激する「スクワット」

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スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉。「まずはこれだけマスターしたら大丈夫」とも言えるような超王道筋トレなので、初心者の方は必ず押さえて欲しいですね。

トレーニングの手順

  • 1足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
  • 2椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
  • 3背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。

お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。

背面をバランス良く鍛える「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランス良く身体の裏側が鍛えられるトレーニングです。特に背中の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できます。

トレーニングの手順

  • 1うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
  • 2上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
  • 3足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。

脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。

以上、プロテインの飲み方とおすすめのトレーニングについて解説しました。
さらに代謝アップを狙うならば、大きな筋肉が沢山ある「下半身」を集中的に鍛えるのもいいでしょう。プロテインを上手に生活に取り入れて、効率良く理想のボディを手に入れてください。

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