食欲をコントロールして太りにくい体に。【管理栄養士監修】食べ過ぎを防ぐ4つの行動
年末年始、イベントごとが多く、つい食べ過ぎてしまった方も多いのでは。また、「ダイエット中なのにたくさん食べてしまう」「お菓子が止まらない」「生理前になると暴飲暴食してしまう」などのお悩みをお持ちの方も必見です。今回は管理栄養士さんに、しっかり満腹感を感じながら食べ過ぎを防ぐコツを教えてもらいました。
- 2022.1.9
- ライフスタイル
食欲がはたらくメカニズム
私たちはお腹が空くと、食事をしたくなります。またお腹が満たされると、箸を止める。
このように、空腹・満腹という感覚によって食欲を調節する場所が、脳の「摂食中枢（せっしょくちゅうすう）」と「満腹中枢」と呼ばれるところにあります。摂食中枢が刺激されると「お腹空いた」、満腹中枢が刺激されると「お腹いっぱい」という、それぞれの信号をキャッチします。
このように、空腹・満腹という感覚によって食欲を調節する場所が、脳の「摂食中枢（せっしょくちゅうすう）」と「満腹中枢」と呼ばれるところにあります。摂食中枢が刺激されると「お腹空いた」、満腹中枢が刺激されると「お腹いっぱい」という、それぞれの信号をキャッチします。
この摂食中枢や満腹中枢を刺激する要因として代表的なものに 、
・血糖値／インスリン分泌
・胃の収縮／伸長
・咀嚼回数
の3つが挙げられます。
・血糖値／インスリン分泌
・胃の収縮／伸長
・咀嚼回数
の3つが挙げられます。
血糖値／インスリン分泌
ご飯を食べると、食事に含まれる糖質によって血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。 すると、満腹中枢が刺激されるので食欲が満たされます。逆に、血糖値が下がると、摂食中枢が刺激され、空腹を感じるのです。
胃の収縮／伸長
食べ物が胃の中に入ると、胃が伸びて満腹感を得ることができます。 一方で、胃の中が空っぽの状態だと、空腹を感じ、収縮することでお腹が「グー」と鳴ります。
咀嚼回数
しっかり噛んで食べることがダイエットに効果的、とよく聞きますよね。これは、噛む回数が多くなるほど、満腹中枢を刺激する物質が多く分泌されるので、少量でも「お腹いっぱい」と感じることができるためです。
生理前に食べ過ぎてしまうのはなぜ？
生理前に食べる量が増えてしまう女性はたくさんいますが、これはホルモンバランスが大きく関係しています。
生理前になると、女性ホルモンの中でも「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量が高まります。このプロゲステロンには、インスリンの効きを弱め、血糖値を上昇しやすくする作用があるのだとか。そのせいでプロゲステロンの分泌が優位になる結果、血糖値の変動が激しくなり、食欲が乱れてしまうのです。
生理前になると、女性ホルモンの中でも「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量が高まります。このプロゲステロンには、インスリンの効きを弱め、血糖値を上昇しやすくする作用があるのだとか。そのせいでプロゲステロンの分泌が優位になる結果、血糖値の変動が激しくなり、食欲が乱れてしまうのです。
血糖値が急激に低下すると、私たちの脳は強い空腹を感じ、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向に。さらに、プロゲステロンには不安な気持ちやイライラなどを引き起こす作用もあり、この精神的な変化が食欲の不安定さを招いてしまうとも考えられているのです。
食欲をコントロールするには？4つのポイント
食欲は私たちにとって当たり前の感情であり、基本的にこの食欲にしたがって過ごすことは問題ありません。
しかし、ダイエット（減量）や運動、仕事の効率をあげたいなどの理由で、できれば食事量を調節したい…という方のために、 ここではしっかり満腹中枢を刺激するコツをご紹介します。
しかし、ダイエット（減量）や運動、仕事の効率をあげたいなどの理由で、できれば食事量を調節したい…という方のために、 ここではしっかり満腹中枢を刺激するコツをご紹介します。
①ながら食べをやめる
スマホを見ながら、パソコンで仕事をしながら、食事をしていませんか？ 「ながら食べ」では、しっかり咀嚼ができていない可能性があります。また食事に集中していないために、満腹中枢への刺激が弱くなってしまうこともあるのだとか。
食べる量がコントロールできないという人は、食事の間はスマホやパソコンから離れ、食べること集中してみるといいでしょう。
食べる量がコントロールできないという人は、食事の間はスマホやパソコンから離れ、食べること集中してみるといいでしょう。
②咀嚼回数が増えるような食事を準備する
しっかりと噛んで食べるのも効果的。
例えば、パンよりお米、スムージーより野菜サラダというように、咀嚼回数が増えるような食事を準備してみましょう。料理に根菜類、芋類をうまく取り入れるのもおすすめですよ。
例えば、パンよりお米、スムージーより野菜サラダというように、咀嚼回数が増えるような食事を準備してみましょう。料理に根菜類、芋類をうまく取り入れるのもおすすめですよ。
③糖質を普段から摂る
糖質は血糖値を上げる重要な栄養素です。かといって、お菓子などの糖質は、血糖値を急激に上げてしまうので要注意。未精製の穀類など、緩やかに血糖値を上げる糖質を摂ることを心がけてくださいね。しっかり血糖値を上げることで、満腹中枢を刺激しましょう。
食後にお菓子が止まらないという人は、まずはお米などの主食をきちんと食べてみては。
食後にお菓子が止まらないという人は、まずはお米などの主食をきちんと食べてみては。
④「ごちそうさま」という
適度な量の食事を食べ終えたら、「ごちそうさま」と、食事の終了の合図を自分に向けて言ってみましょう。「もうこれでおしまい」と自分に言い聞かせることで、食後のダラダラ食べを防げるように。
小さい頃から「いただきます」「ごちそうさま」を言ってきたものの、大人になり、一人暮らしを始めてから言わなくなったという人もいるかもしれません。でも、食べ物に感謝の気持ちを伝える意味でも、きちんと食後のあいさつをするのはおすすめです。
小さい頃から「いただきます」「ごちそうさま」を言ってきたものの、大人になり、一人暮らしを始めてから言わなくなったという人もいるかもしれません。でも、食べ物に感謝の気持ちを伝える意味でも、きちんと食後のあいさつをするのはおすすめです。
自分の食欲と上手に付き合っていこう
毎日でなければ、食べ過ぎてしまっても問題はありません。大切なことは、しっかりと自分の食欲を感じること。もし体がしんどくなるまで食べ過ぎてしまうことが多いのであれば、誰かと一緒に食事してもらうのもいいですよ。
食べる量をコントロールするには、「食欲」との付き合い方はとても大切。自分の体と心の欲を満たすためにも、食欲とは上手に付き合っていってくださいね。
食べる量をコントロールするには、「食欲」との付き合い方はとても大切。自分の体と心の欲を満たすためにも、食欲とは上手に付き合っていってくださいね。
photo / Shutterstock
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