おいしく食べて免疫力アップ。ダイエット中にも摂りたい栄養素が豊富な豆乳のヘルシーレシピ

新型コロナウイルスの影響で外出を控えていて、体重の増加が気になっている方も多いのでは？食生活を見直すなら、おすすめは脂質代謝を改善する豆乳を取り入れること。豆乳オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる作用もあるため、免疫のアップにもつながり一石二鳥です。今回は豆乳を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
 ミハル

体調・体重管理に気をつけたい今、摂りたい食材「豆乳」

photo：Shutterstock

新型コロナウイルスの影響から外出の機会が減り、運動不足や体重の増加が気になる方が増えている模様。それでも忙しいと運動のための時間をとるのは難しく、ハードなランニングや筋力トレーニングはつらくて続かないという方もいますよね。

そこで考えたいのは、栄養バランスが整った食事を摂ること。なかでも今おすすめの食材のひとつが豆乳です。その理由は、カロリーは低いのに多くの栄養素が含まれているから。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質には脂質代謝を改善する働きがあるため、ダイエット中の方にもぴったりです。また大豆イソフラボンには、肌に潤いを与える女性ホルモンと似た働きがあり、美肌効果が期待できます。さらに、大豆オリゴ糖には腸内環境を整える作用が。実は免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸の健康を保つことは免疫力をアップにつながるのだそう。ウイルスや菌が気になる今、ぜひ意識しておきたいですね。

そこで、ダイエットや免疫力アップにも役立つ豆乳を使ったレシピをご紹介します。

あっさりめでもコクのある「菜の花の豆乳クリームパスタ」

photo：マルサンアイ

旬の菜の花を使ったクリームパスタ。スープにはミネラルが豊富な豆乳を使うことで、あっさりとしながらも、コクがあるものに。生クリームのパスタよりもカロリーが抑えらえるので、ダイエット中でもうれしい一皿です。

材料（1人分）

  • パスタ100g
  • ベーコン1枚 （5mm幅の細切りに切る）
  • 菜の花1／4束 （2分の1にカットする）
  • レンコン30g （薄切りのいちょう切りにする）
  • かぼちゃ50g （5mmの厚さに切る）
  • オリーブオイル大さじ1
  • にんにく1かけ
  • 無調整豆乳100cc
  • コンソメキューブ1／4個
  • 塩・こしょう適量
  • お好みで粉チーズ適量

作り方

  • 1フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で加熱し、香りが出たら、細切りにしたベーコンを加えて全体に油が回るまで炒めます。その間にレンコンとかぼちゃを電子レンジで2分30秒（600Ｗ）加熱し、やわらかくしておきましょう。
  • 2（１）のベーコンに菜の花とレンジで温めたレンコン・かぼちゃを入れて炒め、全体に火が通ったら軽く塩・こしょうをします。
  • 3（２）に豆乳とコンソメキューブを入れて、弱火で2分ほど加熱します。
  • 4（３）にアルデンテに湯がいたパスタを入れて和えます。お好みで、粉チーズを入れてください。麺全体に具材とソースをからめて出来上がりです。
こちらの豆乳には、マルサンアイの「有機大豆無調整豆乳」がおすすめです。豆乳の青臭さや渋みを抑えてあり、とても飲みやすい味わい。癖がなく、料理にも使いやすいですよ。

玉ねぎやかぼちゃの風味が活きる「かぼちゃのポタージュ」

photo：マルサンアイ

まろやかなかぼちゃのポタージュ。こちらも豆乳を使用することでカロリーが抑えながら、コクのあるスープができます。炒めた玉ねぎの旨みやカボチャの甘みが引き立つ深みのあるスープをぜひ味わってみてください。

材料（4人分）

  • かぼちゃ1／8個 （皮をむいて5mmの厚さに切っておく）
  • 玉ねぎ1／4個 （スライスしておく）
  • オリーブオイル大さじ1
  • 水300cc
  • 塩・こしょう適量
  • 無調整豆乳150cc

作り方

  • 1鍋を熱して温まったら、オリーブオイルを入れて弱火にし、玉ねぎを加えて炒めます。
  • 2玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃを入れて全体に火が通るまで炒め、塩・こしょうをします。
  • 3（２）に水を入れて、沸騰したら弱火にしてアクを取ります。ふたをして、かぼちゃがやわらかくなるまで8分ほど煮ます。
  • 4（３）をハンドブレンダーで攪拌したら無調整豆乳を入れ、味が薄ければ塩で味を調えます。仕上げに、パセリとこしょうをふりかけて完成です。
こちらにも、上でご紹介したのと同じ「有機大豆無調整豆乳」がぴったり。コクはあっても癖はないので、素材の味わいを活かすことができます。

5分で韓国の味が完成「焼き鳥缶チーズタッカルビ風」

photo：マルサンアイ

焼き鳥缶で作るチーズタッカルビ風は、材料を耐熱容器に入れて電子レンジで温めるだけで完成。調理時間はたったの5分で、手軽に韓国料理の味を楽しむことができます。シュレッドチーズには豆乳製のタイプを使えば、カロリーやコレステロールを抑えられて健康的です。

材料（1人分）

  • 焼き鳥缶（タレ味）1缶（75g）
  • コチュジャン小さじ1
  • シュレッドチーズ（あれば豆乳製のタイプ）20g
  • 青ねぎ（小口切り）適量
  • 七味唐辛子少々

作り方

  • 1耐熱容器に焼き鳥缶、コチュジャンを入れて混ぜ合わせます。
  • 2（１）の表面にシュレッドチーズを散らし、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で1分～1分20秒ほど加熱します。
  • 3シュレッドチーズが溶けたら青ねぎを散らし、七味唐辛子をふって出来上がりです。
シュレッドチーズの代わりに使いたいのは、マルサンアイの「豆乳シュレッド」。コレステロールの摂取を抑えながら、大豆たんぱく質や大豆オリゴ糖などの栄養を摂ることができますよ。

食べ応えのあるスイーツ「レアチーズケーキ風」

photo：マルサンアイ

健康や美容に気を遣っていても、甘いものが食べたくなることはありますよね。そんなときは滑らかで食べ応えがあり、腹持ちがよい「レアチーズケーキ風」を作ってみてはいかがでしょう？こちらはチーズを使わず、ヨーグルトや生クリームなどだけで作れます。ヨーグルトに豆乳製のタイプを使えばよりヘルシーに。

材料（ホールケーキ18m型（底が抜けるタイプ））1個分

  • ヨーグルト（あれば豆乳製のタイプ）1パック（400g）
  • 板ゼラチン6g
  • 無塩バター60g
  • ビスケット（プレーン）約15枚（80g）
  • レモン1個
  • 水100ml
  • グラニュー糖100g
  • 生クリーム200ml

作り方

  • 1下準備として、板ゼラチンは冷水（分量外）でふやかしておきます。また、無塩バターは電子レンジで30～40秒ほど加熱して溶かします。
  • 2ざるにキッチンペーパーをしき、ヨーグルトをのせ、冷蔵庫で1時間ほど水切りします。
  • 3ジッパー付保存袋などにビスケットを入れて麺棒などで細かく砕き、をボウルに移したら、無塩バターを加えてよく混ぜ合わせます。型にしっかりしきつめ、冷蔵庫で冷やします。
  • 4レモンを1～2mmの輪切りにし、種を取り除きます。手鍋に水とグラニュー糖の半量を入れ、ひと煮立ちさせ、レモンを加えます。弱火で約10分煮たら、粗熱をとります。
  • 5別の手鍋に生クリームとグラニュー糖の残りを入れ、混ぜ合わせながら加熱し、沸騰直前で火を止めます。ゼラチンを加えて、よく混ぜ合わせます。
  • 6ボウルに水切りしたヨーグルトを入れ、（５）を少しずつ加えながら混ぜ合わせます。（３）に流し入れ、（４）のレモンを全体にのせ、冷蔵庫で2時間ほど冷やしてください。
  • 7型から外して完成です。
マルサンアイには、原材料に豆乳と植物性乳酸菌のみを使ったヨーグルト「豆乳グルト」があります。カロリーは控えめにしながら、大豆オリゴ糖と乳酸菌も摂ることができる優秀なヨーグルトです。


ダイエットや免疫力アップになる栄養素がたくさん摂れる豆乳。日々賢く取り入れて、健康的な食生活が送れるようにしていきませんか？

photo / マルサンアイ

マルサンアイ

https://www.marusanai.co.jp/

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