お尻の筋肉をほぐしで美尻に！お尻ストレッチ＜3選＞

デスクワークや運動不足が続くと、冷えやむくみにより、どんどんお尻は垂れ下がってきます。お尻の筋肉をほぐす簡単ストレッチで、上向きのお尻をつくりましょう！梨状筋、大殿筋、中殿筋をストレッチで効果的にほぐすことでヒップアップを目指せます。どのお尻ストレッチも座った状態で簡単にできるものばかりですよ。
 宇井原 クリ子

目次

美尻になるには、お尻の筋肉をストレッチでほぐすことが大切

一見すると柔らかそうなお尻ですが、実はこりやすいポイント。お尻の筋肉は全身の筋肉の中でも特に大小さまざまな筋肉が存在し、基礎代謝や下半身のバランスを維持する上で大きな役割を担っているため、こりが慢性化してしまうと以下のような問題が起こる可能性があります。


［お尻のコリが原因になり得るトラブルの一例］
冷え性（下半身の血行が悪くなることで全身に冷えが広がる）
むくみ（血行が悪くなり水分の排出がスムーズに行われなくなる）
下半身太り（代謝がダウンして脂肪を蓄積しやすくなる）
O脚・X脚（コリが股関節周りの筋肉に影響して骨盤が歪みやすくなる）
腰痛（骨盤の歪みから腰にかかる負担が大きくなる。坐骨神経を刺激することも）
不眠（血流が悪くなることで体温が下がりスムーズに入眠できなくなる）
タレ尻・扁平尻（お尻の筋力が衰えると下垂・ハリ不足の原因に）
セルライト（血行不良、冷え、むくみによってセルライトが引き起こされると言われる）

このようなことにならないためにも、ストレッチでお尻の筋肉をほぐしておきましょう。
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お尻の筋肉「梨状筋・大殿筋・中殿筋」に効く。お尻の簡単ストレッチ＜3選＞

梨状筋をほぐす「4の字」ストレッチ

  • 1膝を立てて座り、背中側に手をつく。
  • 2手に体重をかけてバランスを保ちながら、右の足首を左の太ももに乗せる。
  • 3少しずつ上体を起こしていき、イタ気持ちいいポイントで20秒間キープ。
  • 4脚を替えて、左右2回ずつ行う。

このストレッチで狙うのは、梨状筋（りじょうきん）。股関節を外旋するときに使う筋肉で、坐骨神経のすぐ近くにあるため、さまざまなトラブルを起こしやすい筋肉でもあります。ストレッチのポイントは、脚で「4の字」をつくること。フローリングの上で行うと座骨周辺が痛くなることがあるので、必ずストレッチマットなどを敷いてください。

中臀筋をほぐす「バランスアップ」ストレッチ

  • 1仰向けで寝て、身体をまっすぐ伸ばす。
  • 2左脚を曲げて右へ倒す。このとき両肩とお尻の右側が浮かないように注意する。
  • 3左のお尻の筋肉を伸ばすイメージで、右手で左膝をゆっくりと押していく。膝が床についてもOK。
  • 4右脚は股関節まわりまっすぐ伸ばした状態でリラックス。膝を曲げると脚に無駄な力が入らないのでおすすめです。
  • 5そのままゆっくり呼吸しながら30秒間キープ。
  • 6脚を入れ替えて左右2回ずつ行う。

このストレッチで狙うのは中臀筋（ちゅうでんきん）。歩行時・直立時に骨盤を安定させて重心を保つ筋肉で、ヒップアップにも大きく関係します。ストレッチのポイントは両肩を浮かせないこと。背中もできるだけ床につけるようにしましょう。膝が床につかない場合は、背中を少し浮かせてもOKです。

大臀筋をほぐす「開脚」ストレッチ

  • 1床に座った状態で、右脚の膝を曲げて外側面を床につける。
  • 2両手を床について、骨盤を起こしながら左脚を真後ろに伸ばす。
  • 3重心が左右にブレていないか確認したら、まっすぐ前に向かって体重をかける。
  • 4お尻の右側の筋肉を伸ばしながら30秒間キープ。
  • 5脚を入れ替えて左右2回ずつ行う。

このストレッチで狙うのは大臀筋（だいでんきん）。お尻の表面にある大きな筋肉で、日常生活のさまざまな動きをサポートしている筋肉です。ストレッチのポイントは、前後に開脚するようなイメージで、骨盤と後ろの脚をしっかり立たせることと、体重を前方（曲げている脚側）にかけることです。

お尻ストレッチでお尻の筋肉を鍛え、綺麗なお尻を目指そう

激しい運動や重労働をしなくてもお尻の筋肉は疲れています。例えば、長い時間座りっぱなしのとき、運動不足のとき、うつ伏せでリラックスしているときでさえも、実はお尻が柔軟性を失う状況なので要注意です。しかも、お尻のコリと言ってもほとんど痛みがなく、脂肪の上から押したり揉んだりしたところで凝っているのかどうか判断しづらいもの。大丈夫だろうと思っているうちにお尻にたっぷりと疲れを溜め込んでいる可能性があるので、こまめなストレッチで筋肉をゆるめてあげましょう。
おすすめはリラックスタイムやお風呂上がりに行うこと。時間があるときは股関節や脚のストレッチも取り入れて、下半身全体の筋肉にアプローチしてください。

［ストレッチを行う際の注意点］
※腰に不安がある人は十分に注意してください。
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。


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