O脚、X脚、XO脚の原因とは？改善する簡単ストレッチ3選

脚痩せの大敵、O脚、X脚、XO脚は改善しないと思ってませんか？見た目にも良くありませんし、脚の歪みはからだにも悪影響！O脚、X脚、XO脚になる原因と簡単なセルフチェック法、それを治すストレッチをご紹介します。続けることで歪みの改善を目指し、スラリとまっすぐな脚へと矯正していきましょう。
 宇井原 クリ子

目次

あなたはO脚、X脚、XO脚？簡単セルフチェック

靴を脱ぎ、両脚を揃えて鏡の前に立ってください。以前確認して大丈夫だったという人も、変化しているところがあるかもしれませんので、しっかりとチェックしましょう。

●太もも、膝、ふくらはぎがくっつく人→正常な脚

ぴったりとくっつかなくてもOK！痩せている人は太もものあいだに隙間ができることもあります。

●両膝のあいだに空間ができる人→O脚タイプ

太ももが外側にねじれ、それにつられて膝が外側に引っ張られている状態です。いろんなタイプがありますが、男性のようなガニ股歩きになる場合も。

●膝だけ、もしくは膝と太ももがくっつく人→X脚タイプ

太ももが内側にねじれています。このタイプの人は、内股歩きになることが多く、靴の内側がすり減りやすいです。

●太ももの上部やふくらはぎのあいだに隙間ができる人→XO脚タイプ

太ももは内側にねじれ、さらに膝下も内側にねじれています。このタイプの人は、内股になる他、膝下だけ外側を向いたりする傾向もあります。

O脚、X脚、XO脚の原因を知って改善しよう

周囲の人に指摘されたり写真や動画を見たりして、自分が内股／外股になっていると気づいた人も多いのでは？自分では普通に歩いているつもりでも、ちょっとしたきっかけで下半身に癖がついて抜けなくなってしまいます。
下半身に癖がつく主なきっかけは以下の通り。

（１）骨盤の歪み
骨盤の傾きや開きによって、股関節の位置がズレて、かかとの骨が傾いたり筋肉が正しく使えなくなったりします。
（２）ケガや筋肉疲労
ダメージを受けた部位をかばうような歩き方、立ち方をしていると、それが癖になることがあります。
（３）間違った靴選び
合わない靴を無理に履いていると足裏に正しく体重を掛けられなくなり、下半身の筋肉のバランスが乱れます。

いずれの場合も、おかしな歩き方や立ち方を続けるうちに筋肉が硬くなり、骨盤の歪みが悪化したり固定化されたりする可能性が高まります。骨盤に歪みがあるということは、腰痛や猫背などになりやすいということ。さらには、ぽっこりお腹、お尻のたるみ、セルライト、脚が太く見えるなど、おブスになる要因がいっぱい！歩き方や立ち方に癖があると感じたら、できるだけ早く改善しましょう。

おすすめは、ストレッチで下半身の筋肉の柔軟性を向上させること。筋肉が正しく使えるようになれば、股関節の可動性が高まり、骨盤の歪みも解消できるかもしれません。

O脚、X脚、XO脚を改善するストレッチ

・股関節を安定させ歪みを治すストレッチ

股関節まわり＋お尻＋太もものストレッチの方法

  • 1仰向けに寝て、右膝を曲げる。
  • 2左足のくるぶしの外側を右膝の上に置いて脚をクロスさせる。
  • 3左右の脚のあいだに左手を通し、両手でしっかりと右脚を抱え込む。
  • 4腕の力で右脚を胸の方へ引き寄せて30秒間キープ。
  • 5左右の脚を入れ替えて同様に（１）〜（４）を行う。

股関節まわりを安定させ、脚のバランスを整えるストレッチです。

・お尻まわりのバランスを矯正するストレッチ

股関節まわり＋太もも＋ふくらはぎ＋お尻のストレッチの方法

  • 1仰向けに寝て、左の足裏にタオルもしくはベルトを掛ける。
  • 2タオルの両端を左手で持ち、タオルを引っ張りながら脚を真上に上げる。
  • 3かかとを突き出し、脚の裏側が伸びていることを感じながら20秒間キープ。
  • 4そのまま脚を外側に開き、太ももの内側が伸びていることを感じながら倒し切る手前で20秒間キープ。
  • 5脚を（２）の位置に戻して、タオルを右手で持つ。
  • 6そのまま脚を内側に倒し、太ももの外側が伸びていることを感じながら20秒間キープ。
  • 7脚を（２）の位置に戻して、タオルを両手で持つ。
  • 8そのまま脚を頭の方へ引っ張り、お尻と脚の裏側が伸びていることを感じながら20秒間キープ。
  • 9ゆっくりと脚を戻し、反対の脚も同様に行う。

ハンドタオルを使う場合は手が浮いた状態でOK。脚をまっすぐ伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げて行うところからはじめましょう。どの姿勢でも骨盤が浮かないように気をつけてください。

・股関節をゆるめて歪みを改善するストレッチ

股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチの方法

  • 1仰向けに寝転んだら、両膝を曲げて足裏を合わせる。股関節を外側に回転させて、膝をできるだけ床に近づける。そのままゆっくり呼吸をしながら30秒間キープ。
  • 2一度脚を伸ばしたら、今度は両膝を曲げて太ももの前面を合わせる。股関節を内側に回転させて、膝をできるだけ床に近づける。そのままゆっくり呼吸をしながら30秒間キープ。

どちらも仰向け姿勢からスタートしてください。内股気味の人は（２）→（１）の順番でストレッチするのがおすすめ。どちらか一方が極端にやりにくい場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。やりにくいほうは特に丁寧に行ってください。

O脚、X脚、XO脚を改善してまっすぐ美脚を目指そう

下半身のバランスが整っても姿勢が悪ければおブス脱却はならず。美シルエットを目指すなら、上半身のストレッチも取り入れて全身のバランスを整えましょう。どこか一箇所ではなく下半身全体の筋肉をほぐしてバランスを整えることが、おブスを予防＆解消する近道ですよ。


［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

photo / Shutterstock

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