お尻の横の筋肉を鍛えて、“美脚”を目指すエクササイズ『ヒップアブダクション』

「しなやかな身体をつくる12の習慣」の第11回目は、お尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えて脚を引き締めていく『ヒップアブダクション』をご紹介します。1日1分を目安に行ってください。中臀筋が使えるようになってくると、普段の歩行時の筋肉の使い方も変わってきますよ。
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骨盤を固定し、お尻の横を意識して行いましょう

エクササイズの手順

  • 1横向きになり、床側の脚は前に出しカラダを安定させます。（写真上）
  • 2上の脚を真上にゆっくりと上げます。（写真下）
  • 3床ギリギリまで脚を下ろします。これを15回程度繰り返して下さい。

お尻の筋肉の1つである中臀筋（ちゅうでんきん）という筋肉が使えるようになると、歩行時に太ももなど筋肉を余分に使ってしまうのを防ぎ、筋肉太りを防ぐ効果が期待できます。1番のポイントは天井からカラダを見たときに脚が前に出た「くの字」の状態にならないようにすること。頭から踵まで1直線、もしくは少し脚を背中の方に引いて動きましょう。また脇腹の筋肉が作用しないように、骨盤は床に垂直に立ててキープしましょう。太もも前側の筋肉のリラックスも忘れずに。

「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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