ダイエットの新常識！痩せ効率アップの方法をプロが徹底解説
「毎日隣駅まで1駅歩くのと、階段を昇るのはどっちが効率いいの？」「筋トレは筋肉痛が出るまでやらないと効果がない？」「筋トレは朝晩いつやるのがおすすめ？」そんなダイエットにまつわる疑問や噂を、東急スポーツオアシススタッフが徹底解説！効率よくダイエットしたい方は必見です。
- 2023.11.20
- コスメ・ビューティー
痩せ効率が高いのはどっち？
まずは、ダイエットのために身体を動かす方法にフォーカス。より効率のいい運動はどちらなのかお伝えします。初心者でも取り組みやすい運動をピックアップしたので、参考にしてくださいね！
毎日隣駅まで1駅歩くvs階段を昇る
まずは、運動時の消費カロリーの面から確認してみましょう。運動時の消費カロリーは「METs（メッツ）」という運動強度を表す単位で表します。METsとは、「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示す」単位です。
運動や身体活動に伴う消費カロリーを知りたいとき、以下の式で計算します。
【消費カロリーの計算式】
METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05＝消費カロリー（kcal）
仮に体重50kgの方が15分かけて1駅分ウォーキングをした場合と階段を昇った場合の消費カロリーを計算してみました。
【平らで固い地面をほどほどの速さ（時速4.5-5.1km）でウォーキングした場合】
3.5METs×15分（0.25h）×50kg ×1.05＝46kcal
【階段をゆっくり昇った場合】
4METs×15分（0.25h）×50kg ×1.05＝53kcal
消費カロリーの面では「階段を昇る」ほうが効率がいいという結果になりました。実は、ウォーキングでは使わない筋肉が刺激され、血行を促すパワーも強いため、総合的に見たときにも階段を昇るほうがダイエットには断然おすすめなんです。
普段の移動時に意識的に階段を使って運動量をかせいでみたり、踏み台昇降運動用のステップを使ったりできると◎ですね。
運動や身体活動に伴う消費カロリーを知りたいとき、以下の式で計算します。
【消費カロリーの計算式】
METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05＝消費カロリー（kcal）
仮に体重50kgの方が15分かけて1駅分ウォーキングをした場合と階段を昇った場合の消費カロリーを計算してみました。
【平らで固い地面をほどほどの速さ（時速4.5-5.1km）でウォーキングした場合】
3.5METs×15分（0.25h）×50kg ×1.05＝46kcal
【階段をゆっくり昇った場合】
4METs×15分（0.25h）×50kg ×1.05＝53kcal
消費カロリーの面では「階段を昇る」ほうが効率がいいという結果になりました。実は、ウォーキングでは使わない筋肉が刺激され、血行を促すパワーも強いため、総合的に見たときにも階段を昇るほうがダイエットには断然おすすめなんです。
普段の移動時に意識的に階段を使って運動量をかせいでみたり、踏み台昇降運動用のステップを使ったりできると◎ですね。
毎日筋トレ1日10分vs週1筋トレ1時間
おすすめなのは「毎日筋トレ1日10分」を続けることです。理由は以下の通りです。
・週に一度のトレーニングでは、次回までの時間が開きすぎるため効果が持続しにくい。
・1時間トレーニングをするための時間を確保することが初心者には難しい。
・1時間トレーニングをすると疲れるため、筋トレが嫌になりやすい。
つまり、効果と継続の面からダイエット初心者には「毎日筋トレ1日10分」が適しているということです。1日10分であれば忙しい毎日の中でも時間を確保しやすく、鍛える部位を毎日変えながら行うことで、しっかりと身体を休めることもできます。生活習慣として定着することができれば、無理な食事管理をしなくても痩せやすい身体を目指せますよ。
とはいえ、筋トレはやらないよりもやったほうが絶対にいいと言えます。たとえ週1回10分でもいいので、自分に合ったペースを見つけて取り組み続けるのがダイエットへの近道でしょう。
・週に一度のトレーニングでは、次回までの時間が開きすぎるため効果が持続しにくい。
・1時間トレーニングをするための時間を確保することが初心者には難しい。
・1時間トレーニングをすると疲れるため、筋トレが嫌になりやすい。
つまり、効果と継続の面からダイエット初心者には「毎日筋トレ1日10分」が適しているということです。1日10分であれば忙しい毎日の中でも時間を確保しやすく、鍛える部位を毎日変えながら行うことで、しっかりと身体を休めることもできます。生活習慣として定着することができれば、無理な食事管理をしなくても痩せやすい身体を目指せますよ。
とはいえ、筋トレはやらないよりもやったほうが絶対にいいと言えます。たとえ週1回10分でもいいので、自分に合ったペースを見つけて取り組み続けるのがダイエットへの近道でしょう。
ダイエットの新常識。あの噂は嘘？本当？
ダイエットは真剣に取り組めば取り組むほど辛いものです。理想のボディを目指すならば、正しい方法で最短距離を駆け抜けたいところですよね。そこで、ダイエットにまつわる「噂」の嘘・本当に答えたいと思います。
筋トレは筋肉痛が出るまでやらないと効果がない？
答えは嘘です。筋トレの効果と筋肉痛の有無は関係がありません。
もちろん、筋肉痛が起こるまで追い込むと当然効果は出ます。でも、筋肉痛が起こらなくても、今の身体の状態に適した負荷をかけて筋トレを行えば効果は出るので大丈夫です。
筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くなり、負荷になれていきます。そのため、筋肉痛が起こりにくくなっていくものなのです。心配せずに、ゆっくりと筋肉を育てていきましょう。
もちろん、筋肉痛が起こるまで追い込むと当然効果は出ます。でも、筋肉痛が起こらなくても、今の身体の状態に適した負荷をかけて筋トレを行えば効果は出るので大丈夫です。
筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くなり、負荷になれていきます。そのため、筋肉痛が起こりにくくなっていくものなのです。心配せずに、ゆっくりと筋肉を育てていきましょう。
ストレッチでは痩せない？
答えは嘘です。ストレッチを行い、身体の柔軟性を高めて正しい姿勢を保つことはダイエットに役立ちます。
筋トレや有酸素運動と比べて、ストレッチを行うだけでは直接的な痩せ効果を感じにくいというのは事実です。しかし、それらの運動を行う際にストレッチで得たメリットが力を発揮するのです。関節の可動域が広がり、正しいポジションを維持しやすくなれば、自然と筋トレの効果が高まります。有酸素運動においても、ストレッチによるウォーミングアップが済んでいれば、より早いタイミングで脂肪燃焼のスイッチが入りますし、怪我を予防することもできるはずです。
痩せたあとのボディラインを美しくするためにも、ストレッチは積極的に行っていきましょう。
筋トレや有酸素運動と比べて、ストレッチを行うだけでは直接的な痩せ効果を感じにくいというのは事実です。しかし、それらの運動を行う際にストレッチで得たメリットが力を発揮するのです。関節の可動域が広がり、正しいポジションを維持しやすくなれば、自然と筋トレの効果が高まります。有酸素運動においても、ストレッチによるウォーミングアップが済んでいれば、より早いタイミングで脂肪燃焼のスイッチが入りますし、怪我を予防することもできるはずです。
痩せたあとのボディラインを美しくするためにも、ストレッチは積極的に行っていきましょう。
筋トレに効果的な時間は朝晩どっち？
朝と夜、どちらで筋トレを行なった方が効率的なのか。同テーマで様々な研究が行われていますが、その結果も様々というのが事実です。
一概には言えないため、自分の運動目的や体質を踏まえた上で、ライフスタイルにフィットした時間帯に筋トレを行いましょう。
一概には言えないため、自分の運動目的や体質を踏まえた上で、ライフスタイルにフィットした時間帯に筋トレを行いましょう。
朝筋トレのメリット
・本格的な活動の前に代謝が高まることにより、1日トータルの消費カロリーがアップしやすい。
・適度なトレーニングには集中力を高める効果があると言われているため、そのあとの本格的な活動（仕事やお出かけなど）にすっきりとした気持ちで臨むことができる。
・適度なトレーニングには集中力を高める効果があると言われているため、そのあとの本格的な活動（仕事やお出かけなど）にすっきりとした気持ちで臨むことができる。
夜筋トレのメリット
・体温が上がっているため、高重量を扱って限界まで追い込みやすい。
・その日感じたストレスやモヤモヤを発散。達成感を持ってその日を終えることができる。
・就寝時間の3時間くらい前に適度な運動を行うと、寝つきが良くなると言われている。
・寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなる。筋肉の修復・合成がスムーズに進むことが期待できる。
・その日感じたストレスやモヤモヤを発散。達成感を持ってその日を終えることができる。
・就寝時間の3時間くらい前に適度な運動を行うと、寝つきが良くなると言われている。
・寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなる。筋肉の修復・合成がスムーズに進むことが期待できる。
以上、ダイエット始める前に知りたい痩せるための新常識をご紹介しました。効率を重視してベストな方法をお伝えしましたが、どんな運動も続けることで効果を発揮します。ダイエットを頑張る自分を褒めながら、楽しく継続できるといいですね。
photo / shutterstock
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