煮干しはダイエット中のおやつにおすすめ！煮干しの栄養と効果
ダイエットで間食をがまんしていると、つい反動で食べ過ぎちゃう…なんてことありますよね。ダイエット中は太りにくく、栄養豊富な「煮干し（にぼし・いりこ）」がおやつにおすすめ。不足しがちなタンパク質などの栄養をしっかり摂れて、カロリーは控えめ。煮干しを食べるのに効果的なタイミングや適切な摂取量をご紹介。
- 2018.10.21
- グルメ・食
煮干しの栄養素①：ダイエットに欠かせないタンパク質が豊富
ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれるにぼし。その栄養素の一つはタンパク質です。
タンパク質は筋肉などを作る栄養素なので、不足すれば筋肉量が減少してしまいます。すると基礎代謝が落ちて、同じ摂取量でもカロリーが消費されずに余り、体内に脂肪がため込まれるように。痩せにくいどころか、太りやすい体になってしまうのです。
タンパク質は筋肉などを作る栄養素なので、不足すれば筋肉量が減少してしまいます。すると基礎代謝が落ちて、同じ摂取量でもカロリーが消費されずに余り、体内に脂肪がため込まれるように。痩せにくいどころか、太りやすい体になってしまうのです。
煮干しの栄養素②：脂肪代謝に効果のあるカルシウム
また、にぼしにたっぷり含まれるカルシウムは、実は脂肪の代謝に関わっています。
食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保とうと、骨や脂肪に蓄えられていたカルシウムが溶け出して血液に入ってきます。そうして血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪の増加につながってしまうのだとか。
そのため、逆に体内に十分なカルシウムがあれば脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることがわかっています。
食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保とうと、骨や脂肪に蓄えられていたカルシウムが溶け出して血液に入ってきます。そうして血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪の増加につながってしまうのだとか。
そのため、逆に体内に十分なカルシウムがあれば脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることがわかっています。
おやつとしてダイエット効果の高まる煮干しの食べ方
固くて噛み応えのあるにぼしは、自然と咀嚼回数が増え、満腹感が増すため小腹が減ったときのおやつにぴったり。
特におすすめの食べるタイミングは、食事の30分ほど前です。人間の満腹中枢が働くといわれるのは、食べ始めてから15分程度。30分前ににぼしを食べて空腹を和らげておけば、食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
特におすすめの食べるタイミングは、食事の30分ほど前です。人間の満腹中枢が働くといわれるのは、食べ始めてから15分程度。30分前ににぼしを食べて空腹を和らげておけば、食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
効果的な煮干しの摂取量。こんな人は食べ過ぎ注意！
量は、1日に30g程度が目安。ただし注意が必要なのは、にぼしは塩分も多めだということ。食べ過ぎは塩分の摂り過ぎの心配があるので、できる限り塩分無添加のものを選ぶようにしましょう。また、次のような場合は接種を控えたほうがよいでしょう。
高尿酸血症の疑いがある場合
煮干しはプリン体も多く含んでいるので、高血圧の人や尿酸値の高い人は摂取を控えるのが吉。高尿酸血症の疑いがある方は、重症化して痛風になるのを防ぐために、煮干しの摂取量を控えましょう。
子どもが食べる際も注意が必要
カルシウムが豊富に含まれるうえ、噛む力を鍛えられる煮干しは、子どもの成長にも役立つおやつです。ただし、子どもが食べるには少し硬く骨もあるので、のどに詰まらせてしまうことがないよう水分も一緒に用意してあげると安心です。
ダイエット中のおやつに煮干しを効果的に食べよう！
煮干しに豊富に含まれる栄養素と、食べるときのポイントや注意点をご紹介しました。ダイエット中のおやつにうまく取り入れて、お腹を満たしながら痩せやすい体作りを目指してはいかがでしょうか？
「マイクロダイエット」のHPには、こうした健康やダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。
「マイクロダイエット」のHPには、こうした健康やダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。
photo / shutterstock
サニーヘルス株式会社
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