毎日の食事で無理せずキレイに近づく。プロトレーナーが教える、かんたん美習慣＜食事編＞
「キレイになりたいけど、何から始めればいいかわからない」。そんな方のために、ヨガインストラクターさんから美の習慣や秘訣をお聞きしました。連載最終回となる「食事編」では、無理なく続けやすい、栄養バランスを考えた食事の摂り方のポイントをご紹介します。少しずつ取り入れながら、キレイを目指しましょう。
- 2018.8.26
- ライフスタイル
無理のない美習慣で「キレイ」に近づく！
お話を伺ったのは、オアシスラフィール恵比寿のインストラクター・橋本はづきさん。
「アウェイク鎌倉ヨガスタジオ」のオーナー講師でもあり、姿勢矯正のヨガを教える美と健康のプロフェッショナルです。
こう見えて、実は46歳のはづきさん。かつては太りやすいのが悩みだったそうですが、独自のストレッチや習慣を実践することで、半年で5キロ、さらに1年後に2キロ、その後にも2キロと、計9キロの減量に成功し、今も美しいプロポーションをキープしています。
「毎日の食習慣は、キレイを作るのにとても重要なポイント。無理な食事制限をしても続きませんから、栄養素や満足度のバランスを考えて毎日の習慣を積み重ねていきましょう」
「アウェイク鎌倉ヨガスタジオ」のオーナー講師でもあり、姿勢矯正のヨガを教える美と健康のプロフェッショナルです。
こう見えて、実は46歳のはづきさん。かつては太りやすいのが悩みだったそうですが、独自のストレッチや習慣を実践することで、半年で5キロ、さらに1年後に2キロ、その後にも2キロと、計9キロの減量に成功し、今も美しいプロポーションをキープしています。
「毎日の食習慣は、キレイを作るのにとても重要なポイント。無理な食事制限をしても続きませんから、栄養素や満足度のバランスを考えて毎日の習慣を積み重ねていきましょう」
大好きなスイーツは朝食で食べる
1日に摂る食事のうちで、朝食が一番彩り豊かで豪華だというはづきさん。
朝食をしっかりとることで、身体が目覚めるエネルギーとなり、頭も回転しやすくなるので、1日のパフォーマンスがグッと上がるのだとか。
ビタミンやミネラルを含む、トマトなどの野菜サラダや季節のフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ハムやソーセージ、たまご、少量のパン、そしてコーヒーが定番メニューだそうです。
「朝は、カロリーなどを気にせずに食べたいものを食べるようにしています。ダイエットのために肉や魚を避ける方は少なくないですが、肉や魚に含まれるたんぱく質が不足すると、顔色が悪くなってくすみが目立つようになります。ひとかけらでもいいからハムやソーセージを口にするのをおすすめします」
また、カロリーや糖分が気になるスイーツは、朝に食べてしまうのがはづき流。
「夜は、食事によって体内に吸収された栄養素を消化するための熱産生が少なく、また自律神経のはたらきによって代謝が抑制されるなど、日中に比べてカロリー消費が少ないといわれています。『1日のご褒美』は朝一番に食べ、その後通勤など活動することでカロリー消費を促しましょう」
朝食をしっかりとることで、身体が目覚めるエネルギーとなり、頭も回転しやすくなるので、1日のパフォーマンスがグッと上がるのだとか。
ビタミンやミネラルを含む、トマトなどの野菜サラダや季節のフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ハムやソーセージ、たまご、少量のパン、そしてコーヒーが定番メニューだそうです。
「朝は、カロリーなどを気にせずに食べたいものを食べるようにしています。ダイエットのために肉や魚を避ける方は少なくないですが、肉や魚に含まれるたんぱく質が不足すると、顔色が悪くなってくすみが目立つようになります。ひとかけらでもいいからハムやソーセージを口にするのをおすすめします」
また、カロリーや糖分が気になるスイーツは、朝に食べてしまうのがはづき流。
「夜は、食事によって体内に吸収された栄養素を消化するための熱産生が少なく、また自律神経のはたらきによって代謝が抑制されるなど、日中に比べてカロリー消費が少ないといわれています。『1日のご褒美』は朝一番に食べ、その後通勤など活動することでカロリー消費を促しましょう」
忙しい日のコンビニランチ、おすすめはコレ
はづきさんによると、昼食も基本的に好きなものを食べてOKだそう。丼ものやラーメンが好きな人は、カロリーを消費しにくい夜ではなく、昼食に食べるようにしましょう。
また、時間がなくてコンビニで済ませる方も多いのではないでしょうか。多忙なはづきさんも、コンビニで買い物をして、車の中で昼食を済ませる日があるそうです。
「コンビニで昼食を買うときは、たんぱく質が手軽に摂れる焼き鳥やからあげチキンなど、レジのスナックコーナーにあるものを選びます。サラダチキンでもOK。あとは、トマトジュースにおにぎりを1個、それからごぼうサラダや豆サラダなどを選べば、栄養バランスが取れますよ」
また、時間がなくてコンビニで済ませる方も多いのではないでしょうか。多忙なはづきさんも、コンビニで買い物をして、車の中で昼食を済ませる日があるそうです。
「コンビニで昼食を買うときは、たんぱく質が手軽に摂れる焼き鳥やからあげチキンなど、レジのスナックコーナーにあるものを選びます。サラダチキンでもOK。あとは、トマトジュースにおにぎりを1個、それからごぼうサラダや豆サラダなどを選べば、栄養バランスが取れますよ」
また、「小腹が空いたな」と感じた時におすすめなのは「豆乳」だそうです。
原料が大豆なので低カロリーかつ空腹時でも満足感が得られやすく、さらに大豆に含まれているイソフラボンはストレスを和らげる効果が期待できるのだとか。
こちらもコンビニで手軽に手に入るので、常備しておくとよいでしょう。
原料が大豆なので低カロリーかつ空腹時でも満足感が得られやすく、さらに大豆に含まれているイソフラボンはストレスを和らげる効果が期待できるのだとか。
こちらもコンビニで手軽に手に入るので、常備しておくとよいでしょう。
夕食は量を減らさず、工夫して満足感を得よう
食事から就寝までの時間が短くなる夕食は、朝食や昼食に比べてカロリーが消費しにくく、どうしても太りやすくなってしまうのが悩みどころです。
「私は、夕食では炭水化物などの糖質はできるだけカットしています。とはいえ、量をいきなり減らすと物足りなくてストレスになったり、反動でドカ食いしてしまうことも…。そのため、白米や麺類を減らした分は、納豆やもずく、枝豆、豆腐など、常備できて調理せずにすぐ食べられる品を食卓に加えて、満足感を得られるようにしましょう。豆腐などはその日の気分で薬味を足せば、味が変わって飽きずに食べられますよ」
ほかにも、夕食メニューがカレーの場合、白米の代わりにチキンソテーにカレーをかけて食べたり、白米を減らした分納豆を加えて「納豆カレー」にしたりと、ちょっと工夫をするだけで糖質をカットしつつ、満足感も得られるのだそう。
「家族の食事も用意する場合、自分だけ別メニューを作るのは大変です。ラーメンや焼きそばなどを作るなら、スープや味付けはそのままで、自分の分は麺の代わりに豆腐や厚揚げを入れれば、手間をかけずにひとつの鍋で内容の違うメニューができますよ」
「私は、夕食では炭水化物などの糖質はできるだけカットしています。とはいえ、量をいきなり減らすと物足りなくてストレスになったり、反動でドカ食いしてしまうことも…。そのため、白米や麺類を減らした分は、納豆やもずく、枝豆、豆腐など、常備できて調理せずにすぐ食べられる品を食卓に加えて、満足感を得られるようにしましょう。豆腐などはその日の気分で薬味を足せば、味が変わって飽きずに食べられますよ」
ほかにも、夕食メニューがカレーの場合、白米の代わりにチキンソテーにカレーをかけて食べたり、白米を減らした分納豆を加えて「納豆カレー」にしたりと、ちょっと工夫をするだけで糖質をカットしつつ、満足感も得られるのだそう。
「家族の食事も用意する場合、自分だけ別メニューを作るのは大変です。ラーメンや焼きそばなどを作るなら、スープや味付けはそのままで、自分の分は麺の代わりに豆腐や厚揚げを入れれば、手間をかけずにひとつの鍋で内容の違うメニューができますよ」
外食の際は、メニューの見方を意識しよう
外食時、あることを習慣づけることで、よりキレイを目指せるようになるそうです。それはお店での「メニューの見方」。
「お店でメニューを開いたら、ご飯ものなどの炭水化物よりも『前菜』を先に見るように習慣づけてみてください。続けていくと、美に対する意識も高まり、自然と身体に負担になりにくいメニュー選びが身についてきます。メニューを選ぶときはビタミン・ミネラル・たんぱく質のバランスを考えて選ぶように意識してくださいね」
はづきさんはこの習慣を続けることで、外食時には炭水化物メニューを見なくなったそうです。
ちょっとした習慣づけによって、意識も切り替わってキレイに近づけるのですね。少しずつ実践して、すこやかでキレイな身体を目指しましょう。
「お店でメニューを開いたら、ご飯ものなどの炭水化物よりも『前菜』を先に見るように習慣づけてみてください。続けていくと、美に対する意識も高まり、自然と身体に負担になりにくいメニュー選びが身についてきます。メニューを選ぶときはビタミン・ミネラル・たんぱく質のバランスを考えて選ぶように意識してくださいね」
はづきさんはこの習慣を続けることで、外食時には炭水化物メニューを見なくなったそうです。
ちょっとした習慣づけによって、意識も切り替わってキレイに近づけるのですね。少しずつ実践して、すこやかでキレイな身体を目指しましょう。
photo / 谷口大輔、Shutterstock
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神奈川県鎌倉市常盤449
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