チートデイとは？【栄養士監修】正しいやり方・頻度・効果を解説
- 公開：2022.1.24
- 更新：2024.2.20
- コスメ・ビューティー
チートデイとは、ダイエット期間に設ける「何を食べてもいい日」のこと。停滞期を乗り越えたり、減量のサポートをする効果もあります。今回は、チートデイで得られる効果や基本的なやり方、摂取カロリー、頻度について、あんしん漢方の管理栄養士、小玉奈津実さんに伺いました。
そもそもチートデイとは？
チートデイとはどういう意味？
まずは、チートデイのメカニズムや効果をご紹介します。
チートデイとは、「チート（cheat）騙す、欺く」＋「Day」という意味を持ち、ダイエット中に「好きなものを食べられる日」のことです。
チートデイとは、「チート（cheat）騙す、欺く」＋「Day」という意味を持ち、ダイエット中に「好きなものを食べられる日」のことです。
チートデイはダイエットの停滞期脱出のカギ
ダイエット中の停滞期とは
ダイエット開始時は順調に体重が落ちていたのに、ある時ピタッと体重減少が止まるタイミングがあります。それがダイエットの停滞期です。
ダイエットの停滞期は食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応の1つだと言われいます。
飢餓状態のスイッチが入ると身体が省エネモードに切り替わり、栄養をためこみやすくなるため、結果体重が落ちにくくなります。
そうなるとどれだけ運動を頑張ろうと、食事改善を行おうと思うような効果が得られず、挫折してしまうことも。
そんなダイエットの停滞期を脱出するカギが、チートデイなんです。
ダイエットの停滞期は食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応の1つだと言われいます。
飢餓状態のスイッチが入ると身体が省エネモードに切り替わり、栄養をためこみやすくなるため、結果体重が落ちにくくなります。
そうなるとどれだけ運動を頑張ろうと、食事改善を行おうと思うような効果が得られず、挫折してしまうことも。
そんなダイエットの停滞期を脱出するカギが、チートデイなんです。
チートデイのメカニズム
好きなものを食べると太ってしまうのでは……と感じる人も多いかと思いますが、実はこの「しっかり食べる」行為が、ダイエットの停滞期を脱出する方法のひとつなのです。
停滞期を脱出するためには、食事量の減少によってオンになった「省エネモード」をオフにする必要があります。
チートデイを設けることで、脳が「正常状態」とチート（だまされる）されて、からだの省エネモードを解除する効果が期待できるのです。
停滞期を脱出するためには、食事量の減少によってオンになった「省エネモード」をオフにする必要があります。
チートデイを設けることで、脳が「正常状態」とチート（だまされる）されて、からだの省エネモードを解除する効果が期待できるのです。
チートデイの効果・メリット
チートデイの効果には、省エネモードの解消以外にもダイエットにうれしい効果があります。それは、「代謝アップ」と「モチベーション維持」の2つです。
ここからは、チートデイのメリットをそれぞれ解説します。
ここからは、チートデイのメリットをそれぞれ解説します。
チートデイの効果1：代謝がアップする
チートデイの効果として、代謝アップが期待できます。
ダイエット中は食事量や摂取カロリーを制限することが多く、それに対応できるように基礎代謝が低下し、痩せにくくなるといわれています。
チートデイを挟むことで「栄養は十分にある」とからだが錯覚を起こし、代謝が上がります。代謝量が上がることで、停滞期から抜け出し再び痩せやすくなるのです。
ダイエット中は食事量や摂取カロリーを制限することが多く、それに対応できるように基礎代謝が低下し、痩せにくくなるといわれています。
チートデイを挟むことで「栄養は十分にある」とからだが錯覚を起こし、代謝が上がります。代謝量が上がることで、停滞期から抜け出し再び痩せやすくなるのです。
チートデイの効果2：ダイエットのモチベーション維持になる
チートデイがあることによって、ダイエットのモチベーション維持にも効果があります。
ダイエット中は食事内容を制限することが多く、ストレスがたまりダイエットを断念するきっかけにもなります。
しかし、チートデイで好きなものを食べてストレス発散することで、翌日からまた頑張ろうと意識が高まり、ダイエットを意欲的に続けられます。
今まで頑張ってきたダイエットを「やめる」よりも、チートデイをとり入れつつ「継続」したほうが、せっかくの努力も無駄にならず、ダイエット成功の近道となります。
ダイエット中は食事内容を制限することが多く、ストレスがたまりダイエットを断念するきっかけにもなります。
しかし、チートデイで好きなものを食べてストレス発散することで、翌日からまた頑張ろうと意識が高まり、ダイエットを意欲的に続けられます。
今まで頑張ってきたダイエットを「やめる」よりも、チートデイをとり入れつつ「継続」したほうが、せっかくの努力も無駄にならず、ダイエット成功の近道となります。
正しいチートデイのやり方と頻度
チートデイといっても、好きな時に好きなだけ食べてしまっては意味がありません。適切な頻度で設定することで、本来の効果を発揮できるようになります。
下記に、チートデイの効果を高める頻度や摂取カロリーなど、基本のやり方をご紹介します。
下記に、チートデイの効果を高める頻度や摂取カロリーなど、基本のやり方をご紹介します。
チートデイを行う正しいタイミングや頻度とは
チートデイを行うタイミングは「ダイエットの停滞を感じたとき」です。
順調に体重が減っているときにチートデイを実施しても、あまり効果がないといわれているのでやめましょう。
また、初めてチートデイを設けるのであれば「週に1回」がおすすめです。
気まぐれに「今日はチートデイにしよう」という方法ではなく、あらかじめ日程を決めるなど計画的に進めるのが成功のポイントです。
外食や飲み会などイベントのある日にチートデイを設けると、ストレスをためることなく食事ができるのでおすすめです。
順調に体重が減っているときにチートデイを実施しても、あまり効果がないといわれているのでやめましょう。
また、初めてチートデイを設けるのであれば「週に1回」がおすすめです。
気まぐれに「今日はチートデイにしよう」という方法ではなく、あらかじめ日程を決めるなど計画的に進めるのが成功のポイントです。
外食や飲み会などイベントのある日にチートデイを設けると、ストレスをためることなく食事ができるのでおすすめです。
チートデイ中の摂取カロリーの目安
チートデイの摂取カロリーの目安は「1日（体重×40）kcal」といわれています。
体重50kgの人は、1日2,000kcalを上限と考えましょう。
基本的に自分の好きなものを食べてもいいのですが、暴飲暴食するのではなく、目安の摂取カロリーを超えないように意識しましょう。
また、何でも食べてもいいからといってお菓子やスイーツだけを食べてしまうと、糖質や脂質に偏ってしまいます。
1日3食の食事を基本にして「食を心から楽しむ日」として過ごしましょう。
体重50kgの人は、1日2,000kcalを上限と考えましょう。
基本的に自分の好きなものを食べてもいいのですが、暴飲暴食するのではなく、目安の摂取カロリーを超えないように意識しましょう。
また、何でも食べてもいいからといってお菓子やスイーツだけを食べてしまうと、糖質や脂質に偏ってしまいます。
1日3食の食事を基本にして「食を心から楽しむ日」として過ごしましょう。
チートデイの効果を高めるやり方・コツ
ただやみくもにチートデイを行うのでは逆効果になることも。次に、チートデイを効果的に過ごすための注意点とやり方のコツをご紹介します。
効果アップのコツ①中途半端なカロリー摂取はしない
チートデイの期間は、中途半端なカロリー摂取をするのではなく、必要なカロリーをしっかり摂りましょう。
「ダイエット中に好きなものを食べるとリバウンドしそう」と思って、いつもの食事より少し多い程度にカロリー摂取をしたのでは、チートデイを設ける意味がありません。
中途半端なチートデイは、逆に太ってしまう可能性も。
前章でご紹介した目安の摂取カロリー程度まで、しっかり食事を摂るように心がけましょう。
「ダイエット中に好きなものを食べるとリバウンドしそう」と思って、いつもの食事より少し多い程度にカロリー摂取をしたのでは、チートデイを設ける意味がありません。
中途半端なチートデイは、逆に太ってしまう可能性も。
前章でご紹介した目安の摂取カロリー程度まで、しっかり食事を摂るように心がけましょう。
効果アップのコツ②大量の飲酒は避ける
チートデイには、飲酒をしたいと思う方もいるかもしれません。しかし、チートデイの効果を損なわないためにも、二日酔いになるようなアルコールの大量摂取は控えましょう。
大量飲酒を控えたほうがいい理由は、翌日以降のダイエットに影響してしまうためです。過度な飲酒をすると脂肪の分解に必要な栄養素がアルコールの分解に消費されてしまい、痩せにくくなってしまうのです。
もちろん、せっかくのチートデイですので嗜む程度ならOKです。飲み過ぎは避けましょう。
大量飲酒を控えたほうがいい理由は、翌日以降のダイエットに影響してしまうためです。過度な飲酒をすると脂肪の分解に必要な栄養素がアルコールの分解に消費されてしまい、痩せにくくなってしまうのです。
もちろん、せっかくのチートデイですので嗜む程度ならOKです。飲み過ぎは避けましょう。
効果アップのコツ③チートデイは1日3食たべる
チートデイには、1日3食をしっかり食べるようにしましょう。
1日分の摂取カロリーを、1食や間食のみで済ませることはおすすめしません。
1食でどか食いしてしまうと、血糖値が急激に上昇し、太るホルモンといわれるインスリンが分泌されて太りやすくなってしまうからです。
3食に分けてしっかりとカロリーを摂取することで、からだが「飢餓状態でない」と錯覚する判断材料になるので、チートデイはまんべんなく食事をすることが大切です。
1日分の摂取カロリーを、1食や間食のみで済ませることはおすすめしません。
1食でどか食いしてしまうと、血糖値が急激に上昇し、太るホルモンといわれるインスリンが分泌されて太りやすくなってしまうからです。
3食に分けてしっかりとカロリーを摂取することで、からだが「飢餓状態でない」と錯覚する判断材料になるので、チートデイはまんべんなく食事をすることが大切です。
チートデイ中におすすめの食事
■焼き鳥・ステーキ
低脂肪の鶏肉には高タンパク質が含まれ、筋肉修復と成長を促進します。ステーキはサーロインなどを避け、ヒレなど比較的脂質の低い部位を選ぶとより効果的です。
■魚料理全般
お寿司や煮つけ、焼き魚もおすすめ。青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、健康によい上質な油。ダイエット中でも積極的に摂取したい成分です。
■パン
フランスパンや全粒粉のパン、ベーグルなど脂質の低いパン類ならば、チートデイは我慢せずに食べて大丈夫！
チートデイといえども脂質とカロリーの高い菓子パンは避けるほうが無難かもしれません。
低脂肪の鶏肉には高タンパク質が含まれ、筋肉修復と成長を促進します。ステーキはサーロインなどを避け、ヒレなど比較的脂質の低い部位を選ぶとより効果的です。
■魚料理全般
お寿司や煮つけ、焼き魚もおすすめ。青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、健康によい上質な油。ダイエット中でも積極的に摂取したい成分です。
■パン
フランスパンや全粒粉のパン、ベーグルなど脂質の低いパン類ならば、チートデイは我慢せずに食べて大丈夫！
チートデイといえども脂質とカロリーの高い菓子パンは避けるほうが無難かもしれません。
チートデイにプラス。漢方でダイエットをサポート
食事を意識するだけでは効果が出にくいという場合は、漢方薬を活用するのもひとつの方法です。実際に漢方薬は、医療現場の肥満改善にも活用されています。
漢方薬は「ストレスによる食べ過ぎを防ぐ」「血や水の滞りを改善し、脂肪や不要物を排出する」「食べた脂肪の吸収を抑制する」などさまざまなアプローチで、ダイエットをサポートします。チートデイのようにストレスと上手に付き合い、漢方薬でからだと精神のバランスを整えることで、我慢がつらくないダイエットを目指すことができます。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え｢よい体質｣を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。さらに、一般的に副作用が少ないとされているので、安心して試せます。
漢方薬は「ストレスによる食べ過ぎを防ぐ」「血や水の滞りを改善し、脂肪や不要物を排出する」「食べた脂肪の吸収を抑制する」などさまざまなアプローチで、ダイエットをサポートします。チートデイのようにストレスと上手に付き合い、漢方薬でからだと精神のバランスを整えることで、我慢がつらくないダイエットを目指すことができます。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え｢よい体質｣を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。さらに、一般的に副作用が少ないとされているので、安心して試せます。
ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
体内に溜まった不要物を排出し、脂質代謝を改善します。
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくしてストレスや食欲を落ち着かせ、からだの余分な熱を除き、脂質代謝を改善します。
体内に溜まった不要物を排出し、脂質代謝を改善します。
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくしてストレスや食欲を落ち着かせ、からだの余分な熱を除き、脂質代謝を改善します。
漢方薬を選ぶときのポイントとは
漢方薬を使うときは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。
正しいやり方のチートデイで上手に停滞期を乗り越えよう！
今回は「チートデイの基本のやり方」や「効果を高めるコツ」をご紹介しました。
頑張っていて順調に痩せていた人にとって、ダイエットの停滞期は早く乗り越えたいところですよね。チートデイを上手に取り入れて、ダイエット成功を目指しましょう！
頑張っていて順調に痩せていた人にとって、ダイエットの停滞期は早く乗り越えたいところですよね。チートデイを上手に取り入れて、ダイエット成功を目指しましょう！
あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0043
監修者
小原 水月（おはら みづき）
社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。
自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善した経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食事の選び方、食べ方を発信中。また、症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などでもサポートを行っている。
保有資格：
管理栄養士
健康食育シニアマスター
漢方養生指導士養成講座 初級修了
