「まごわやさしい」献立でダイエット。栄養士の簡単作り置きレシピ3選
- 公開：2022.1.17
- 更新：2023.8.29
- コスメ・ビューティー
「まごわやさしい」という言葉をご存じでしょうか？日本人にとって馴染みの深い食材の頭文字を語呂合わせにしたもので、献立に取り入れることで健康的な食生活を送ることができます。今回は「まごわやさしい」の食材や、簡単に作れるまごわやさしい作り置きレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。
バランス食の基本「まごわやさしい」って何？
「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を組み合わせた合言葉。
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、栄養素のバランスがよい食事の考え方です。
以下の7種類の食材を毎日の献立に取り入れることは、生活習慣の予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にするなどの効果があると言われています。
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、栄養素のバランスがよい食事の考え方です。
以下の7種類の食材を毎日の献立に取り入れることは、生活習慣の予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にするなどの効果があると言われています。
ま：豆類
大豆をはじめとした豆類のほか、大豆の加工品である豆腐や納豆、油揚げ、高野豆腐などを指します。大豆には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。
現代の食事は肉や魚などの動物性のたんぱく質に偏りがちですが、大豆製品を組み合わせれば植物性のたんぱく質が摂取できますし、さらに脂質の摂り過ぎを防ぐことにもつながります。
現代の食事は肉や魚などの動物性のたんぱく質に偏りがちですが、大豆製品を組み合わせれば植物性のたんぱく質が摂取できますし、さらに脂質の摂り過ぎを防ぐことにもつながります。
ご：ごまなどの種子類
ごまはもちろん、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、銀杏や栗などもここに含まれます。
ごまの栄養成分は約半分が脂質で、血中のLDLコレステロールを減らすとされるオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれます。
また、カルシウムや鉄などのミネラル、抗酸化作用をもつセサミンなども含まれ、小さな粒にダイエットや美容に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まった食材です。
ごまの栄養成分は約半分が脂質で、血中のLDLコレステロールを減らすとされるオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれます。
また、カルシウムや鉄などのミネラル、抗酸化作用をもつセサミンなども含まれ、小さな粒にダイエットや美容に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まった食材です。
わ：わかめなどの海藻類
わかめだけでなく、ひじき、海苔、昆布などの海藻類が分類されます。
海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、栄養素の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。また、海藻類には鉄やカルシウム、ヨウ素など、ミネラルが豊富に含まれています。こちらもダイエット中には積極的に摂りたい食材です。
海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、栄養素の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。また、海藻類には鉄やカルシウム、ヨウ素など、ミネラルが豊富に含まれています。こちらもダイエット中には積極的に摂りたい食材です。
や：野菜類
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる野菜は、1日350gを食べることが推奨されています。
1回の食事で、おひたしや煮物、サラダなどのおかずを1皿以上食べることを意識してみましょう。生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分が、1食の目安になります。
1回の食事で、おひたしや煮物、サラダなどのおかずを1皿以上食べることを意識してみましょう。生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分が、1食の目安になります。
さ：魚介類
鯖や鮭などの魚類はとても栄養価の高い食材です。なかでも注目したいのは多価不飽和脂肪酸のDHAやEPA。血栓を防いだり、血中のLDLコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。
現代では魚よりも肉を食べる機会が増えていますが、週の食事のうち数回は魚を取り入れてみましょう。
現代では魚よりも肉を食べる機会が増えていますが、週の食事のうち数回は魚を取り入れてみましょう。
し：しいたけなどのきのこ類
しいたけやえのき、しめじなどのきのこ類は、低カロリーかつ食物繊維やビタミンを多く含む食材です。
乾燥きくらげや干ししいたけは生に比べてぐんと栄養価が高まるので、乾物も活用してみましょう。きのこ類は旨味のある食材なので、料理に加えると一段とおいしく仕上がりますよ。
乾燥きくらげや干ししいたけは生に比べてぐんと栄養価が高まるので、乾物も活用してみましょう。きのこ類は旨味のある食材なので、料理に加えると一段とおいしく仕上がりますよ。
い：いも類
じゃがいもやさつまいも、山芋などのいも類は、炭水化物を多く含むためエネルギー源となります。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
自然な甘みのさつまいもは、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
自然な甘みのさつまいもは、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
「まごわやさしい」食事とダイエットの関係
ダイエット中は摂取カロリーを減らそうと食事の量をコントロールすることが多く、栄養バランスが乱れてしまいがちです。
ダイエットの基本は栄養バランスの取れた食事。例えばたんぱく質やミネラルには筋肉量や筋力を維持する働き、ビタミンB群は、糖質やたんぱく質、脂質を分解し、エネルギーに変えていく働きがあります。
「まごわやさしい」食事を意識することで、ダイエット中に不足しやすい、ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルや、たんぱく質、食物繊維などを自然に補うことが出来るのです。
また最近では、腸内環境を整える発酵食品の「こ」が追加された「まごわやさしい”こ”」や、「まごわやさしい」に肉を追加する考えも主流となってきてます。
ダイエットの基本は栄養バランスの取れた食事。例えばたんぱく質やミネラルには筋肉量や筋力を維持する働き、ビタミンB群は、糖質やたんぱく質、脂質を分解し、エネルギーに変えていく働きがあります。
「まごわやさしい」食事を意識することで、ダイエット中に不足しやすい、ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルや、たんぱく質、食物繊維などを自然に補うことが出来るのです。
また最近では、腸内環境を整える発酵食品の「こ」が追加された「まごわやさしい”こ”」や、「まごわやさしい」に肉を追加する考えも主流となってきてます。
美味しくて簡単「まごわやさしい」献立。ダイエット作り置きレシピ3選
まごわやさしいの食材を使った料理は、健康なからだ作りにはもちろん、ダイエット中の食事にも役立ちます。以下に、管理栄養士がおすすめレシピを3つご紹介します。日持ちもするので、ダイエット中の作り置き献立として活躍しますよ。
まごわやさしい献立① お酒でコトコト「ぶりの酒塩煮」
難しいイメージのある煮魚ですが、酒で煮ると臭みもなくふっくらと仕上がります。料理酒ではなく、飲用の日本酒を使うのがおすすめです。
「まごわやさしい」のうちの「や（野菜）」「さ（魚）」「し（きのこ類）」を摂取することができます。
「まごわやさしい」のうちの「や（野菜）」「さ（魚）」「し（きのこ類）」を摂取することができます。
■材料（2人分）
- ぶり2切れ
- 酒（無塩のもの）100ml
- 水100ml
- 塩小さじ1／2
- しょうが1片
- 長ねぎ1／2本
- えのき50g
- ゆずの皮（千切り）お好みで
- ゆずこしょうお好みで
■作り方
- 1ぶりは両面に塩をまぶして30分ほど置く。出てきた水分はキッチンペーパーでよくふき取る。
- 2しょうがは薄切りにし、長ねぎは3cm幅に切る。えのきは食べやすくほぐす。
- 3鍋に酒と水を入れて中火で熱し、沸騰したら一度火を止める。
- 4（3）の鍋にぶり、しょうが、長ねぎ、えのきを入れ、落し蓋をして弱めの中火で5分ほど煮る。
- 5ぶりを裏返し、落し蓋をしてさらに弱火で2分ほど煮る。ぶりに火が通ったら火を止め、少し置いて味をなじませる。
- 6粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。食べるときにお好みでゆずの皮を飾り、ゆずこしょうを添える。
まごわやさしい献立② ごはんのお供にもピッタリ「具だくさんの五目煮」
缶詰と乾物をメインに使うので、あまり食材がないときにも役立つ簡単作り置きレシピです。野菜は冷蔵庫にあるものでアレンジしてOK。大豆で植物性のたんぱく質が摂れるのでダイエット中にも◎。
「まごわやさしい」のうちの「ま（豆類）」「ご（ごま）」「わ（海藻類）」「や（野菜）」「し（きのこ類）」が一度に摂取できます。
「まごわやさしい」のうちの「ま（豆類）」「ご（ごま）」「わ（海藻類）」「や（野菜）」「し（きのこ類）」が一度に摂取できます。
■材料（2人分）
- ごぼう1／2本（70g）
- にんじん1／2本（50g）
- 水煮大豆1缶（120g）
- ひじき5g
- 干ししいたけ2個
- 干ししいたけの戻し汁大さじ2＋100ml
- ごま油小さじ1
- 鷹の爪（輪切り）適量
- ＜A＞
- しょうゆ大さじ1
- みりん小さじ2
- 酒小さじ2
■作り方
- 1下準備：ひじき、干ししいたけは水で戻しておく。干ししいたけの戻し汁は取っておく。
- 2ごぼうは半分に切り、斜め薄切りにする。にんじんは千切りにする。干ししいたけは薄切りにする。
- 3鍋にごま油を熱し、ごぼうを炒める。油が回ってしんなりしたら、にんじん、干ししいたけ、ひじき、水煮大豆を入れる。干ししいたけの戻し汁大さじ2を加え、蓋をして弱火で蒸し煮にする。
- 4具材がしんなりしたら、干ししいたけの戻し汁100mlと＜A＞の調味料、鷹の爪を加え、煮汁が少し残るくらいまで煮含める。
- 5いりごまを加え、粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。
まごわやさしい献立③ おつまみにもおいしい「里芋とツナのクリーミーサラダ」
煮物にすることが多い里芋を、クリーミーな食感のサラダで。里芋は低カロリーで低糖質な食材なので、ダイエット中のおつまみにも最適。
マヨネーズではなくねりごまを使い、和風に仕上げました。トーストに塗ってもおいしいですよ。
「まごわやさしい」のうちの「ご（ごま）」「や（野菜）」「さ（魚）」「い（いも類）」を摂ることができます。
マヨネーズではなくねりごまを使い、和風に仕上げました。トーストに塗ってもおいしいですよ。
「まごわやさしい」のうちの「ご（ごま）」「や（野菜）」「さ（魚）」「い（いも類）」を摂ることができます。
■材料（2人分）
- 里芋200g
- ツナ水煮缶1／2缶
- 黒こしょう少々
- 塩少々
- 小ねぎ（小口切り）適量
- ＜A＞
- ねりごま小さじ2
- 塩こうじ大さじ1
- みりん小さじ1
■作り方
- 1下準備：＜A＞の調味料を合わせておく。
- 2里芋はよく洗い、皮に1周切れ目を入れる（皮をむきやすくするため）。鍋に里芋とかぶるくらいの水を入れて火にかけ、すっと竹串が通るまで茹でる。
- 3里芋が熱いうちに皮をむき、フォークなどで潰して粗熱を取る。
- 4（2）にツナ水煮缶、合わせた ＜A＞の調味料、黒こしょうを加えて混ぜ合わせる。小ねぎを加え、塩少々で味を調える。
- 5保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。
からだのバランスを意識した漢方の併用もおすすめ
食事や運動には気を付けているけれど、なかなか痩せられない方にはダイエット外来などでも活用されている自然由来の漢方薬がおすすめです。漢方薬は、体重を落とすことだけを目的としていません。便秘や肌荒れ、冷えなどの体質を根本的に変えることで、リバウンドしにくく、太りにくいからだを目指せます。
栄養素のバランスが整った健康的な「まごわやさしい」食事とあわせて、からだに優しい漢方薬を取り入れてみませんか？
栄養素のバランスが整った健康的な「まごわやさしい」食事とあわせて、からだに優しい漢方薬を取り入れてみませんか？
からだの調子を整えたい方におすすめの漢方薬
・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくしてイライラや便秘の解消、脂質代謝の改善に役立ちます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を改善する働きがあります。便秘やむくみの解消、脂質代謝の改善に役立ちます。
気の巡りをよくしてイライラや便秘の解消、脂質代謝の改善に役立ちます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
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漢方薬を選ぶときのポイントとは
漢方薬を使ううえで重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
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「まごわやさしい」の食材を取り入れて、健康的にダイエット
日本人が昔から食べてきた食材には、私たちの健康とキレイをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。
食の欧米化がすすみ、食事のバランスが乱れがちな現代ですが、「まごわやさしい」を意識して食生活を見直してみませんか？
また、健康のためには心身のバランスを整えてくれる漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。
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