30代からのダイエットを成功させる！栄養士に聞く。痩せない理由と痩せる方法とは
- 公開：2021.10.3
- 更新：2023.10.25
- コスメ・ビューティー
「30代後半に入ってから、ダイエットをしても痩せなくなった」「20代の頃よりも脂肪が付きやすくなった気がする……」基礎代謝の低下やホルモンバランスの影響で、からだの変化を感じやすくなる30代。あんしん漢方の管理栄養士、小原水月さんに30代が痩せにくくなる理由と、簡単に始められる痩せるダイエット方法を伺いました。
20代と同じダイエットをしてませんか？30代が痩せない理由
30代、特に30代後半に入ると、若い頃と同じようなダイエットをしてもなかなかうまくいかず、つらいですよね。
では、30代になると、なぜ痩せにくくなるのでしょうか。まずは、その原因をみていきましょう。
では、30代になると、なぜ痩せにくくなるのでしょうか。まずは、その原因をみていきましょう。
理由① 年齢とともに基礎代謝が低下
基礎代謝（生きていくために最低限必要なエネルギー）は、10代をピークに徐々に低下します。そのため、食事量や運動量が変わらなくても、年齢とともにエネルギーの消費量が減って、脂肪が蓄積されやすくなるのです。
実際に、20歳と30歳の基礎代謝量の違いを見てみましょう。
身長158cm、体重56kgの20歳、30歳女性をモデルケースとしてみます。
基礎代謝量を計算する数式はいくつかありますが、国立健康・栄養研究所が作成した式を使って計算してみます。
男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000／4.186
女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000／4.186
（『日本人の食事摂取基準(2020年版)』より）
モデルケースの数値を上記の計算式に当てはめると、
20歳女性 基礎代謝1,229kcal
30歳女性 基礎代謝1,196kcal
差としてはわずかですが、加齢によってこの差はどんどん開いていきます。
摂取カロリーが20代とあまり変わらない場合、太るの当然であるとも言えますね。
実際に、20歳と30歳の基礎代謝量の違いを見てみましょう。
身長158cm、体重56kgの20歳、30歳女性をモデルケースとしてみます。
基礎代謝量を計算する数式はいくつかありますが、国立健康・栄養研究所が作成した式を使って計算してみます。
男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000／4.186
女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000／4.186
（『日本人の食事摂取基準(2020年版)』より）
モデルケースの数値を上記の計算式に当てはめると、
20歳女性 基礎代謝1,229kcal
30歳女性 基礎代謝1,196kcal
差としてはわずかですが、加齢によってこの差はどんどん開いていきます。
摂取カロリーが20代とあまり変わらない場合、太るの当然であるとも言えますね。
理由② ホルモンバランスの変化
30代以降は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少するといわれています。
女性ホルモンが減少することで、筋肉量の低下が起ったり、中性脂肪が蓄積しやすくなったりします。
結果血行が悪くなり、からだの冷えやむくみが生じます。これにより、エネルギーが消費されにくく、脂肪が燃焼されにくくなります。ホルモンバランスの乱れも30代女性が痩せにくくなる要因のひとつです。
女性ホルモンが減少することで、筋肉量の低下が起ったり、中性脂肪が蓄積しやすくなったりします。
結果血行が悪くなり、からだの冷えやむくみが生じます。これにより、エネルギーが消費されにくく、脂肪が燃焼されにくくなります。ホルモンバランスの乱れも30代女性が痩せにくくなる要因のひとつです。
理由③ 生活の変化によるストレスや寝不足
30代は、仕事での昇進や結婚、出産など、生活が大きく変化しやすい年代です。
ストレスが溜まったり、寝不足が続いたりすると、ストレスホルモン（コルチゾール）や食欲ホルモン（グレリン）の分泌が増加するといわれています。これが、基礎代謝の低下や食欲増進につながるのです。
厚生労働省の調査では、日本の成人の標準的な睡眠時間は6～7時間未満。なかでも睡眠時間が6時間未満の割合は、 仕事や家事、育児に忙しい40代の女性が高いそうです。もちろん30代からその傾向は強くなるため、日本女性は慢性的な睡眠不足であると言えます。
痩せにくいと自覚のある30代女性は、できるかぎり睡眠時間を確保するようにしてください。
ストレスが溜まったり、寝不足が続いたりすると、ストレスホルモン（コルチゾール）や食欲ホルモン（グレリン）の分泌が増加するといわれています。これが、基礎代謝の低下や食欲増進につながるのです。
厚生労働省の調査では、日本の成人の標準的な睡眠時間は6～7時間未満。なかでも睡眠時間が6時間未満の割合は、 仕事や家事、育児に忙しい40代の女性が高いそうです。もちろん30代からその傾向は強くなるため、日本女性は慢性的な睡眠不足であると言えます。
痩せにくいと自覚のある30代女性は、できるかぎり睡眠時間を確保するようにしてください。
痩せるには何からしたらよい？30代からの正しいダイエット方法3つ
痩せにくい30代。そんな30代におすすめのダイエット方法とはどのようなものでしょうか。運動・食事制限…様々あるかと思いますが、管理栄養士の小原水月さんいわく、30歳からのダイエットでは、「ライフスタイルを整えていくこと」が何より大切だそうです。ダイエットの鍵を握る3つのポイントをご紹介します。
30代ダイエットの成功ポイント① 食習慣を整えよう
20代までのダイエットと言えば、食事制限中心だった方も多いと思います。いままでは一食抜けばすぐに体重が落ちたのに、今は食べる量を減らしても痩せない！との悩みの声もよく耳にします。
30代からのダイエット方法では、食事量やカロリーを抑えるのではなく、次のように「栄養バランス」や「食べる順番」に気をつけましょう。
・タンパク質や食物繊維、ビタミンを十分に摂る
・脂質を控える
・食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる
（体質によっては、タンパク質から先に摂取したほうが良い方もいますが、一般的には食物繊維から摂取することで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。）
脂質はとくに太りやすい栄養素です。動物性脂肪を控えて、植物油や魚油などの、良質な脂質を摂るようにしてみてください。
30代からのダイエット方法では、食事量やカロリーを抑えるのではなく、次のように「栄養バランス」や「食べる順番」に気をつけましょう。
・タンパク質や食物繊維、ビタミンを十分に摂る
・脂質を控える
・食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる
（体質によっては、タンパク質から先に摂取したほうが良い方もいますが、一般的には食物繊維から摂取することで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。）
脂質はとくに太りやすい栄養素です。動物性脂肪を控えて、植物油や魚油などの、良質な脂質を摂るようにしてみてください。
30代ダイエットの成功ポイント② 日常生活に運動を取り入れよう
エネルギー消費に直結する運動は、ダイエットには欠かせないもの。30代以降はそもそも筋肉量が減少しやすいことに加え、ダイエット期間中は食事量が減り、どうしても筋肉量が落ちやすくなります。筋肉量が減少すると、基礎代謝が減るだけでなく、冷えやむくみにもつながり痩せにくいからだに…。
30代のダイエットでは、今まで以上に筋肉量をつけることを意識しましょう。
そうは言っても忙しい30代世代の女性は運動する時間の取れない忙しい方もいるでしょう。おすすめは普段の行動に少しだけ運動習慣を取り入れること。筋肉が大きな下半身を鍛えることが、30代ダイエットのポイントです。
・なるべく階段を使う
・短距離の移動は、車や電車を使わずに歩く。大股＆早歩きで太ももの筋肉を使うと良い
・テレビを観ながらストレッチをする
・姿勢に気をつける
たとえば、体重50kgの人が徒歩で通勤した場合、片道30分（往復1時間）だと157.5kcalを消費します。これは少し小さめのおにぎり1個ほどのカロリーです。
このように、日常の動作を運動に変えて習慣化する方法が、手っ取り早くおすすめです。姿勢に気をつけるだけでも、筋力アップにつながりますよ。
30代のダイエットでは、今まで以上に筋肉量をつけることを意識しましょう。
そうは言っても忙しい30代世代の女性は運動する時間の取れない忙しい方もいるでしょう。おすすめは普段の行動に少しだけ運動習慣を取り入れること。筋肉が大きな下半身を鍛えることが、30代ダイエットのポイントです。
・なるべく階段を使う
・短距離の移動は、車や電車を使わずに歩く。大股＆早歩きで太ももの筋肉を使うと良い
・テレビを観ながらストレッチをする
・姿勢に気をつける
たとえば、体重50kgの人が徒歩で通勤した場合、片道30分（往復1時間）だと157.5kcalを消費します。これは少し小さめのおにぎり1個ほどのカロリーです。
このように、日常の動作を運動に変えて習慣化する方法が、手っ取り早くおすすめです。姿勢に気をつけるだけでも、筋力アップにつながりますよ。
30代ダイエットの成功ポイント③ 日常生活に運動を取り入れよう
適度にリラックスし自律神経を整えることも、ダイエットには効果的な方法です。ストレスがたまると血管が収縮し代謝が悪くなり、痩せない原因に。またストレスによる爆食で太ってしまったらやる気も落ちてしまいますよね。
リラックスタイムを確保して、快眠やストレス解消につなげましょう。
・湯船にゆっくりと浸かる
・音楽を聴く
・香りを楽しむ
・深呼吸をする
・瞑想をする
・ストレッチやヨガをする
・寝る2時間前から部屋を暗くする
・7時間以上寝る
30代の女性は忙しく、リラックスしているつもりでも、じつは十分に心身が休まっていないことがあります。今以上にリラックスすることを意識してみてください。
リラックスタイムを確保して、快眠やストレス解消につなげましょう。
・湯船にゆっくりと浸かる
・音楽を聴く
・香りを楽しむ
・深呼吸をする
・瞑想をする
・ストレッチやヨガをする
・寝る2時間前から部屋を暗くする
・7時間以上寝る
30代の女性は忙しく、リラックスしているつもりでも、じつは十分に心身が休まっていないことがあります。今以上にリラックスすることを意識してみてください。
30代でも痩せたい！ダイエットに漢方を上手に取り入れて
「痩せにくいからだを、手軽に根本から改善したい」
そんな30代以上の女性におすすめなのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。
漢方薬は、ダイエットを目的とした肥満の治療薬として医療現場でも使われています。単に体重を落とすだけでなく、水太りや脂肪太り、ストレス太りなど、肥満の原因に合わせて、体質を根本から改善することを目標としています。
漢方薬は、自然由来の医薬品として効果が認められています。ですので、漢方薬のちからで体内バランスを整え、｢良い体質｣を取り戻すことは、理想の体型を維持することに繋がります。運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、30代・40代の忙しい方にもピッタリです。
「血」や「水」のバランスを整え、痩せにくい体質の改善を期待できる漢方薬をご紹介します。
そんな30代以上の女性におすすめなのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。
漢方薬は、ダイエットを目的とした肥満の治療薬として医療現場でも使われています。単に体重を落とすだけでなく、水太りや脂肪太り、ストレス太りなど、肥満の原因に合わせて、体質を根本から改善することを目標としています。
漢方薬は、自然由来の医薬品として効果が認められています。ですので、漢方薬のちからで体内バランスを整え、｢良い体質｣を取り戻すことは、理想の体型を維持することに繋がります。運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、30代・40代の忙しい方にもピッタリです。
「血」や「水」のバランスを整え、痩せにくい体質の改善を期待できる漢方薬をご紹介します。
からだの内側からキレイに痩せたい方におすすめの漢方薬2種
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなかがぽっこり出ていて、便通の悪い方。
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除きます。さらに、血流や水分代謝を促して、便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。
また、脂質代謝機能を改善するので、ため込んでいる脂肪を減少させるに役立ちます。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
のぼせや、月経不順、肩こり、頭痛なども気になる方。
血の巡りをよくして、血流を整え、全身の新陳代謝の促進をサポートします。また、ホルモンバランスも整えてくれます。
重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選ぶことです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。是非活用してみてください。
おなかがぽっこり出ていて、便通の悪い方。
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除きます。さらに、血流や水分代謝を促して、便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。
また、脂質代謝機能を改善するので、ため込んでいる脂肪を減少させるに役立ちます。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
のぼせや、月経不順、肩こり、頭痛なども気になる方。
血の巡りをよくして、血流を整え、全身の新陳代謝の促進をサポートします。また、ホルモンバランスも整えてくれます。
重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選ぶことです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。是非活用してみてください。
30代からでもキレイに痩せられる。心身を整えてヘルシーにダイエット
30代に入ると痩せにくくなる原因と、ダイエットする際のポイントをお伝えしました。食事や運動、リラックスすることなど、日常生活にすぐに取り入れられるものばかりです。まずは、これらを習慣化することを心がけてみてください。
また、漢方薬で体質の根本改善を目指すのもおすすめです。心身を整えて、美しく痩せましょう。
また、漢方薬で体質の根本改善を目指すのもおすすめです。心身を整えて、美しく痩せましょう。
あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0026
監修者
小原 水月（おはら みづき）
社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。
自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善した経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食事の選び方、食べ方を発信中。また、症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などでもサポートを行っている。
保有資格：
管理栄養士
健康食育シニアマスター
漢方養生指導士養成講座 初級修了
