女性の腹筋【1日1分】プロの簡単「下腹部痩せ筋トレ」9選
- 公開：2018.12.9
- 更新：2024.2.15
- コスメ・ビューティー
ダイエットをしていても下腹部だけぽっこり…。大人女性の下腹が出る原因は脂肪や便秘など様々ですが、下腹部の腹筋を鍛える筋トレが効果的です。今回は東急スポーツオアシススタッフが下腹部痩せに効果的な筋トレを厳選。寝ながら、座りながらでOK、1日1分から行えるので、忙しい方や筋トレに慣れていない女性にもおすすめです。あなたも自宅筋トレで下腹部を引き締めませんか？
女性の下腹部がぽっこりと出る原因
■原因1：内臓脂肪・皮下脂肪
もともとお腹周りは、脂肪がつきやすい場所です。内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積すると、ぽっこりお腹の原因になります。女性の場合、お腹周りの脂肪には子宮を外の衝撃から守るクッションとしての役割もあります。女性ホルモンが減少することで、内臓脂肪が蓄積しやすくなるそう。日常的に下腹部の筋トレを行い、脂肪燃焼を目指しましょう。
■原因2：筋肉の衰えによる内臓下垂
手足はスリムなのに、下腹部だけぽっこり出てしまう…。それは、内臓を支えている筋肉の衰えによるものかもしれません。運動習慣がない人はお腹周りの筋力が低下しがちです。腹筋が弱いと内臓の重さを支えられずに下垂し、下腹部がぽっこりでてしまう原因になります。
対策としては、内臓を支える腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えにくい部位ですが、呼吸を意識し正しいフォームでゆっくりと筋トレを行うことで強化することができます。
■ぽっこり下腹部の原因3：便秘
何日も便が出ない、すっきりしないなどの便秘も、ぽっこり下腹部の原因のひとつです。女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン」や筋肉不足などの影響により、女性の方が便秘になりやすいと言われています。そのほかにも水分や食物繊維の不足、日常的にストレスを感じることで自律神経の乱れも便秘の原因になります。
腸内にたまった便やガスによって下腹ぽっこりと膨れてしまいます。便秘のチェック方法としては、大腸に沿ってお腹を押してみること。硬さや痛みを感じる場合は便秘によるぽっこり下腹部かもしれません。
便秘解消にもお腹の筋トレは有効なので、この記事を読んで一緒に行いましょう。
寝ながら簡単に女性の下腹部を鍛える筋トレメニュー3選
女性でも簡単筋トレ。下腹部を引き締める「ドローイン」
ひとつめにご紹介するのは「ドローイン」。仰向けになって深呼吸をする簡単な動きですが、ぽっこりお腹の引き締めに効果が期待できます。下腹部を意識しながら、呼吸と合わせてお腹を動かしてください。肩回りの力は抜き、腰が浮いて床との間に隙間ができないように注意して行いましょう。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 仰向けになり膝を立てます。
2 息を吐きながら大きくお腹を凹ませます。
3 息を吐ききったら、息を吸いながらお腹を膨らませます。この、吐いて吸っての動きを1分ほど繰り返してください。
腹直筋を鍛える「V字クランチ」
「V字クランチ」は体前面の腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える筋トレです。腹直筋を鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなり、下腹部痩せに繋がります。身体がV字になったときに、背中が丸まらないように注意しましょう。辛いと感じるときは、膝を曲げたり、両手を耳に添えて身体を支えてあげると楽に行えますよ。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 仰向けになり、腕を頭の上に伸ばします。
2 お尻を中心に上半身と脚を持ち上げて、身体を折りたたみます。両腕と両脚は同時に動かすようにしてください。
3 両腕・両脚を同時に床に下ろします。（２）～（３）の動きを繰り返し5回程度行ってください。
下腹部に効果絶大な筋トレ「ベントニーレッグレイズ」
3つめは、仰向けで脚を上下して下腹部を引き締める筋トレ「ベントニーレッグレイズ」。脚を下げるときは腰が浮かないように注意してください。腰が浮くと、下腹部の力が抜けてしまい、お腹への負荷が軽くなってしまいます。また、肩に力が入り過ぎたり、肩が前に出ないように気を付けてください。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 仰向けになり、膝を曲げた状態で両脚を上にあげます。
2 腕を床に降ろして上半身を安定させたら、ゆっくりと脚を床に降ろします。
3 息を吐きながら脚を戻し、最後に少しお尻を浮かせます。1分間で10回を目安に行ってください。
座ったまま下腹部を効率よく鍛える筋トレメニュー3選
すき間時間にできる「両足上げ下げ」
腹直筋に効くため、女性が特に気になる下腹部が鍛えられる筋トレです。呼吸を止めずに息を吐きながら行うのがポイント。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 椅子に座り、骨盤を後ろに倒して腰を丸めます。
2 両足を床から上げ、同時に体を前に倒して膝と胸を近付けるようにしてください。このとき両足が閉じていることが大切です。この動きを10回繰り返します。
下腹部とお腹全体を引き締める「捻りもも上げ」
腹斜筋を鍛え、下腹部だけでなくお腹周りの引き締めに効果が期待できる筋トレです。あごを引いて、お腹を覗き込むように行ってください。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 椅子に浅く座り、骨盤を後ろに倒し、腰を丸めます。
2 腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます。
3 身体を捻りながら、対角の肘と膝をお腹の前でくっつけます。片側5回ずつ行ってください。
下腹痩せと同時にくびれを目指す「捻り足組みでウエストシェイプ」
こちらも下腹部だけでなく、横腹の腹斜筋が鍛えられるウエストシェイプにおすすめの筋トレです。脇腹を意識して、骨盤が動かないように体を捻ってください。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 腰が丸くならないよう、椅子に姿勢よく座ります。足を組み、手のひらが下を向くように腕を胸の前で重ねます。
2 上にある足の方向にゆっくり体を捻り、正面に戻します。数回行ったら足を組み替えて逆方向も行います。左右10回程度を目安に行ってください。
その他、簡単だけど効果大の最強筋トレ3選
下腹部だけじゃなくお腹全体が引き締まる筋トレ「プランク」
お腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）が鍛えられ、お腹全体を引き締めることができる筋トレ「プランク」です。お腹を凹ませる際、内臓を持ち上げるように引き込むことを意識します。また、頭から踵まで一直線にするのもポイント。腰が反り過ぎたり、お尻が上がり過ぎたりしないように気を付けてください。
【下腹部引き締め筋トレの手順 】
1 うつ伏せになります。
2 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
3 お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。
【下腹部引き締め筋トレの手順 】
1 うつ伏せになります。
2 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
3 お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。
体幹を鍛え下腹部を引き締める「プランクウォーク」
プランク応用編の筋トレである「プランクウォーク」。基本のプランクに、手を前後に動かす動作が加わります。見た目は地味ですが、かなり腹筋に効きます。短時間で効率的に鍛えたいという人におすすめの最強筋トレです。動きに気を取られるかもしれないですが、身体を一直線に保つことを忘れずに。慣れるまでは、膝を付けて行うなどして、無理のない範囲で続けてみてください。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 四つ這いになり、肩の真下に手の平を置き、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
2 床についている右手を頭の方向へ一歩動かします。
3 左手も同様に前に動かします。
4 右手を肩の下へ戻したら、左手も元の場所に戻します。
5 （２）～（４）の動作を繰り返します。時計の針に合わせて、約1分間リズミカルに行ってみてください。
下腹部だけでなく腰痛予防にも効く「ハーフロールアップ」
お腹の腹直筋が鍛えられる筋トレです。上体を起こす時に勢いをつけて起き上がるのではなく、ゆっくりと頭の先から順番に持ち上げていくように行ってください。その時は息を止めず、深く吐きながら行うことが大切です。また、顎を引いて背中を丸くすることも意識してください。
【下腹部引き締め筋トレの手順】
1 仰向けになり膝を立てます。
2 両手をももの上に置きます。
3 ももの上で手を滑らせながら、写真の位置までゆっくりと上体を起こしていきます。あとはリズムよく、何度か同じ動きを繰り返します。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
参考
・ハルメク365”下腹ぽっこりの原因は？簡単エクササイズとNG習慣” https://halmek.co.jp/beauty/c/bbody/5408#head1
参考
・ハルメク365”下腹ぽっこりの原因は？簡単エクササイズとNG習慣” https://halmek.co.jp/beauty/c/bbody/5408#head1
photo / 東急スポーツオアシス
東急スポーツオアシス
「WEBGYM（ウェブジム）」iOSアプリ
「WEBGYM（ウェブジム）」Androidアプリ
